Todos sabemos que demasiada grasa saturada y colesterol de hamburguesas con queso y papas fritas pueden provocar presión arterial alta, infartos e incluso enfermedades del corazón. Pero cuando se trata de la salud cardíaca, lo que comes es tan importante como lo que no comes.
«Comer alimentos poco saludables con demasiada frecuencia puede hacer que la placa se acumule en las arterias con el tiempo y deteriore las funciones importantes de tu corazón», así lo advierte John Quinn, nutriólogo y dietista registrado, y director de Alimentos y Nutrición en el Southern Ocean Medical Center (Estados Unidos). «Ciertos alimentos ricos en nutrientes pueden tener el efecto contrario, ayudando a proteger tu cuerpo de afecciones como las enfermedades cardíacas».
Por ello, es fundamental que incorpores estos cinco superalimentos a tu dieta, a fin de maximizar tu salud cardíaca:
1. Chocolate negro
Aunque es un alimento que gusta a muchos, debes comerlo con moderación, así lo recomienda Irene Yu, gerente de nutrición clínica en el Bayshore Medical Center. Comer unos 28 gramos de chocolate negro varias veces a la semana puede mejorar la circulación, disminuir la inflamación y proteger contra la oxidación del colesterol LDL “malo”. El chocolate negro también es rico en fibra soluble y minerales como hierro, magnesio y cobre. Busca chocolate negro con un porcentaje de cacao del 70 por ciento o más.
2. Verduras de hojas verdes oscuras
Las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, las acelgas y las espinacas no son solo para un plato de ensalada. Puedes saltearlas, freírlas o asarlas. Llenas de vitaminas A, C y K (que desempeñan un papel integral en la coagulación de la sangre), las verduras de hoja verde oscura también poseen fibra dietética que puede reducir el colesterol y darte una memoria más nítida. Alrededor de 1.3 porciones de verduras (media taza cocidas o una taza entera crudas) es la cantidad sugerida para consumir a diario.
Conoce más: ¿Cómo comer sano al estilo italiano?
3. Cereales integrales
Los cereales integrales como la avena integral, el arroz integral, las palomitas de maíz y la avena pueden mejorar la salud del corazón, afirma Robyn Unrath, dietista registrada en el Palisades Medical Center. Los tres componentes importantes de los cereales integrales (salvado, germen y endospermo con almidón) aportan fibra dietética y mantienen saludables a las arterias. Los cereales integrales también favorecen la digestión y pueden reducir la inflamación crónica. Para disminuir tu riesgo de enfermedad cardíaca, consume al menos 25 gramos de granos integrales por día.
4. Bayas
Las bayas como las fresas, los arándanos, las moras, las frambuesas y las cerezas contienen altas cantidades de fibra, antioxidantes, hierro y vitaminas A y C. Estas bayas también pueden aumentar el colesterol HDL «bueno» y reducir la presión arterial. Una taza de arándanos u ocho fresas medianas tres veces por semana puede ayudar a ensanchar las arterias, prevenir la acumulación de placa y ayudar con el flujo sanguíneo de tu corazón.
5. Pescados grasos
Los pescados grasos como el salmón, las anchoas, la lubina y el atún blanco contienen ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el colesterol y la inflamación. Debes intentar comer este tipo de pescado al menos dos veces por semana en una porción de 100 gramos cocidos o alrededor de ¾ de taza de pescado en escamas. Las opciones abundan: puedes hornear, asar o cocinar al vapor el pescado graso para disfrutar plenamente de todos sus nutrientes.
