Aunque no lo creas, cada década perdemos alrededor del 8% de nuestra masa muscular. Esto comienza alrededor de los 40 años y se ve reflejado con mayor intensidad a partir de los 50 años. Perder músculo puede provocar fatiga, debilidad, problemas de movilidad y un mayor riesgo de caÃdas y facturas.
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Diversos factores influyen, como enfermedades crónicas y ciertos medicamentos. De acuerdo con un estudio publicado en 2017 —realizado en adultos menores de 35 años—, las altas dosis diarias de analgésicos de venta libre tienen un fuerte vÃnculo con una menor fuerza muscular.
Otros culpables son la inactividad fÃsica y la mala nutrición, según Gisele Wolf-Klein, especialista en geriatrÃa. Entonces, ¿cuál es la cura para la pérdida muscular? Cuando se trata de envejecer y mejorar la calidad de vida, es indispensable partir de una combinación de ejercicios de resistencia y una dieta equilibrada —rica en proteÃnas—.
Recomendaciones
Los ejercicios de resistencia son clave. En estos, los músculos ejercen pequeños impulsos de esfuerzo contra una fuerza o peso. Según diversas investigaciones, practicar de 15 a 20 minutos de ejercicio de resistencia, 2 a 3 veces por semana, ayuda a los adultos mayores a experimentar un aumento significativo de su fuerza muscular.
«Enfócate en movimientos que imitan las actividades normales de la vida, como empujar o tirar de una puerta o ponerse de pie desde una posición de sentado», recomendó Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College, Massachusetts.
También es recomendable adoptar una dieta rica en proteÃnas. Considera que las personas mayores de 50 años absorben los nutrientes con menos eficiencia que las personas más jóvenes, motivo por el que deben consumir un mÃnimo de 46 y 56 gramos de proteÃna al dÃa —mujeres y hombres, respectivamente—.
Opta por fuentes de proteÃnas enteras y sin procesar, como carnes magras y mariscos. Incluye proteÃnas de origen vegetal, recuerda que pueden ser tan beneficiosas para el músculo como la proteÃna de la carne.
VÃa: Consumer ReportsÂ