Tips para fortalecer los músculos de adultos mayores

Aunque no lo creas, cada década perdemos alrededor del 8% de nuestra masa muscular. Esto comienza alrededor de los 40 años y se ve reflejado con mayor intensidad a partir de los 50 años. Perder músculo puede provocar fatiga, debilidad, problemas de movilidad y un mayor riesgo de caídas y facturas.

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Diversos factores influyen, como enfermedades crónicas y ciertos medicamentos. De acuerdo con un estudio publicado en 2017 —realizado en adultos menores de 35 años—, las altas dosis diarias de analgésicos de venta libre tienen un fuerte vínculo con una menor fuerza muscular.

Otros culpables son la inactividad física y la mala nutrición, según Gisele Wolf-Klein, especialista en geriatría. Entonces, ¿cuál es la cura para la pérdida muscular? Cuando se trata de envejecer y mejorar la calidad de vida, es indispensable partir de una combinación de ejercicios de resistencia y una dieta equilibrada —rica en proteínas—.

Recomendaciones

Los ejercicios de resistencia son clave. En estos, los músculos ejercen pequeños impulsos de esfuerzo contra una fuerza o peso. Según diversas investigaciones, practicar de 15 a 20 minutos de ejercicio de resistencia, 2 a 3 veces por semana, ayuda a los adultos mayores a experimentar un aumento significativo de su fuerza muscular.

«Enfócate en movimientos que imitan las actividades normales de la vida, como empujar o tirar de una puerta o ponerse de pie desde una posición de sentado», recomendó Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College, Massachusetts.

También es recomendable adoptar una dieta rica en proteínas. Considera que las personas mayores de 50 años absorben los nutrientes con menos eficiencia que las personas más jóvenes, motivo por el que deben consumir un mínimo de 46 y 56 gramos de proteína al día —mujeres y hombres, respectivamente—.

Opta por fuentes de proteínas enteras y sin procesar, como carnes magras y mariscos. Incluye proteínas de origen vegetal, recuerda que pueden ser tan beneficiosas para el músculo como la proteína de la carne.

Vía: Consumer Reports