Si deseas desarrollar músculo y fuerza (así como quemar grasa), entonces necesitas entrenar con pesas varias veces a la semana.
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Una vez que estés listo(a) para comenzar con un programa de entrenamiento con pesas, es importante que tomes en cuenta los siguientes consejos:
- Realiza un calentamiento. Alguna actividad aeróbica, como trotar durante 5 minutos o caminar a paso ligero, aumentará el flujo sanguíneo hacia tus músculos y los preparará para un buen ejercicio. Saltar la cuerda o hacer saltos de tijera durante unos minutos también son buenas opciones de calentamiento.
- Comienza con pesos más livianos. Prueba con un peso que puedas levantar de 10 a 15 veces de manera adecuada. Comienza con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones y avanza lentamente hasta 3 series o más.
- Aumenta gradualmente el peso. Cuando puedas hacer fácilmente la cantidad recomendada de series y repeticiones, aumenta el peso entre un 5 y un 10 por ciento. Verifica que este sea el peso adecuado para ti antes de realizar un entrenamiento completo.
- Descansa durante al menos 60 segundos entre series. Esto ayuda a prevenir la fatiga muscular, especialmente al principio.
- Limita tu entrenamiento a no más de 45 minutos. Puedes lograr el entrenamiento que necesitas en este período de tiempo. Es posible que las sesiones más largas no produzcan mejores resultados y pueden incrementar el riesgo de agotamiento y fatiga muscular.
- Estira suavemente tus músculos después de tu entrenamiento. El estiramiento puede ayudar a aumentar tu flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir el riesgo de lesiones.
- Descansa uno o dos días entre entrenamientos. El descanso le da a tus músculos tiempo para recuperarse y reponer las reservas de energía antes de tu próximo entrenamiento.
Fuente: Healthline
