Antes de iniciar con el ejercicio diario, es indispensable realizar una sesión de calentamiento y estiramiento. La mejor forma de empezar es estirando lentamente los músculos, para después aumentar la intensidad de la actividad. Luego de hacer los ejercicios, el cuerpo se debe enfriar durante unos 5 a 10 minutos.
El estiramiento debe ser relajado, con el fin de que el ritmo cardíaco se reduzca gradualmente. Especialistas de Family Doctor recomiendan los siguientes —antes y después del período de calentamiento—.
- Brazos – Tríceps. Levanta el brazo derecho por encima de tu cabeza. Dóblalo hasta que el codo esté apuntando hacia el techo y tu mano esté detrás de la cabeza. Toma el codo con la mano izquierda e inclínalo suavemente hacia la izquierda. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego relaja. Repite 2 a 3 veces de cada lado.
- Brazos – Bíceps. Extiende los brazos detrás de la espalda, manteniendo los codos rectos. Si es posible, entrelaza los dedos con las palmas mirando hacia adentro. Levanta levemente los brazos hacia arriba y hacia el techo. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego relaja. Repite 2 a 3 veces.
- Espalda media. Extiende los brazos delante de tu cuerpo, manteniendo los codos rectos. Evita levantar los hombros hacia las orejas. Entrelaza tus dedos si es posible y tira suavemente hacia adelante hasta que sientas que tus omóplatos se estiran. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego relaja. Repite 2 a 3 veces.
- Pantorrilla. De pie y frente a una pared, inclínate hacia adelante, presiona las manos y la frente. Debes sentir la elongación en la zona por encima de los talones. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego relaja. Repite 2 a 3 veces.
- Cuádriceps. De pie y frente a una pared, apóyate con la mano derecha. Levanta tu pierna derecha hacia atrás y toma el pie derecho con la mano izquierda. Tira suavemente del talón hacia el glúteo, estirando los músculos en la parte delantera de la pierna derecha durante 20 segundos y luego relaja. Repite 2 a 3 veces con cada pierna.
- Ingle. Ponte en cuclillas y coloca ambas manos en el suelo. Estira la pierna izquierda hacia fuera. Mantén tu pie derecho apoyado en el suelo e inclínate hacia delante con el pecho en tu rodilla derecha. Poco a poco cambia el peso nuevamente a tu pierna izquierda, manteniéndola lo más recta posible. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego relaja. Repite 2 a 3 veces con cada pierna.
- Isquiotibial. Acuéstate con la espalda plana en el suelo y ambas rodillas dobladas. Tus pies deben estar apoyados en el suelo, separados alrededor de 6 pulgadas. Dobla la rodilla derecha hacia el pecho y toma el muslo derecho con ambas manos detrás de la rodilla. Gradualmente, endereza la pierna derecha. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego relaja. Repite 2 a 3 veces con cada pierna.
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Al realizar este tipo de elongaciones, mantén tu respiración lenta y natural; muévete suave y de manera constante; de igual forma, evita movimientos bruscos para que no se produzcan lesiones.
Vía: Family Doctor
