¿Sabes cuáles son los diez principales alimentos que todos deben consumir para tener una alimentación óptima? ¿Alguna vez te preguntaste cuál se adecua a tu plan de alimentación para la diabetes? Aquí está la respuesta.

Según la Asociación Americana de Diabetes, estos son los alimentos que debes consumir (con bajo índice glucémico).

1. Leguminosas. Independientemente de si los prefieres rojos, pintos, blancos o negros, no existe alimento más nutritivo que los frijoles. Tienen un alto contenido de fibra que brinda de tu requisito diario en apenas ½ taza. Además, las leguminosas son buenas fuentes de magnesio y potasio.

Se consideran vegetales con almidón, pero ½ taza te ofrece la misma cantidad de proteína que 30 gr de carne, sin la grasa saturada.

2. Hortalizas de hojas verde oscuro. La espinaca, la col berza o silvestre y la col rizada son alimentos fabulosos porque tienen pocas calorías y carbohidratos, sin olvidar que son ricas en fibra.

3. Cítricos. Toronjas, naranjas, limones y limas. Elige tus preferidos y consume parte de la dosis diaria de fibra soluble y vitamina C. ¡Evita consumirlos en jugos!

4. Camote. Este vegetal con almidón está repleto de vitamina A y fibra. Pruébalo en lugar de las papas, como una alternativa con menor índice glucémico.

5. Frutos rojos. ¿Cuáles son tus favoritos? ¿Los arándanos (blueberries), las fresas u otra variedad? No importa. Todas están llenas de antioxidantes, vitaminas y fibra. Prepara un postre alternando fruta con yogur light o descremado. Pasará a ser tu preferido, sólo recuerda que la cantidad debe ser de acuerdo a las recomendaciones individuales de cada persona.

6. Tomates. Ya sean licuados, crudos o en una salsa, comerás nutrientes vitales como vitamina C, hierro y vitamina E. Los tomates tienen bajo índice glucémico, además de una buena cantidad de fibra.

7. Pescado. El salmón es uno de los preferidos en esta categoría, al tener un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Evita los que se preparan empanizados o fritos en mucha grasa. 

8. Granos enteros. Te conviene obtener los nutrientes del germen y salvado integral. Estos nutrientes no se encuentran en granos procesados, como el pan que compras en la tienda hecho con harina enriquecida de trigo. Otros nutrientes que proporcionan estos alimentos son: magnesio, cromo, ácidos grasos omega-3 y ácido fólico.

La cebada y la avena son fuentes de fibra y potasio.

9. Nueces. 30 gr de nueces contienen muchas grasas saludables y ayudan a controlar el hambre. Otros beneficios son: magnesio y fibra. Algunas nueces y semillas, como las nueces de nogal y linaza, también contienen ácidos grasos omega-3.

10. Leche y yogur descremados. Todos saben que los productos lácteos ayudan a tener huesos y dientes fuertes. Además de calcio, muchos productos lácteos fortificados son una buena fuente de vitamina D.

Algunos productos de la lista pueden ser costosos, según la temporada y el lugar donde vives. Busca opciones baratas, como frutas y vegetales de temporada o pescado congelado.

Conoce más: Diabetes y dieta vegetariana, lo que debes saber

¿Suplementos de vitaminas y minerales?

  • Calcio
  • Potasio
  • Fibra
  • Magnesio
  • Vitaminas A (como carotenoides), C y E.

No hay estudios que recomienden específicamente tomar suplementos, así que opta por obtener los nutrientes de los alimentos. 

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Vía: Asociación Americana de Diabetes