El desfase horario o «jet lag» es una combinación de fatiga y otros síntomas causados por viajar abruptamente a través de diferentes zonas horarias. Otro nombre para el jet lag es «síndrome de cambio de zona horaria», así lo indica el Departamento de Salud del Gobierno del Estado de Victoria, en Australia.
El cuerpo está sincronizado con la noche y el día por la acción de la luz solar a través de sustancias químicas cerebrales o neurotransmisores, especialmente la melatonina. Muchos procesos corporales están cronometrados en este «reloj» fisiológico de 24 horas. Estos incluyen temperatura, hormonas, digestión, frecuencia cardíaca, presión arterial y estados cerebrales. Dicha tasa de actividad cambiante durante cada período de 24 horas se denomina ritmo circadiano («circadiano» significa aproximadamente un día).
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Viajar a una zona horaria diferente interrumpe el ritmo circadiano. La falta de sueño antes y durante el viaje también puede contribuir al desfase horario. Y aunque no existe cura para este, sus efectos se pueden reducir con una planificación cuidadosa.
Cabe señalar que no hay evidencia de que diversas estrategias populares, como el ayuno o las dietas complicadas, tengan algún efecto. Las sugerencias para reducir el impacto del jet lag mientras viajas incluyen:
- Asegúrate de haber dormido lo suficiente antes de tu viaje. El déficit de sueño o la «deuda» empeorarán el desfase horario.
- Si vuelas hacia el oeste, intenta dormir lo más tarde posible durante dos o tres días antes de partir. Esto facilitará la adaptación a la nueva ubicación. Por ejemplo, si vuelas de la Ciudad de México a Londres, intenta dormir tarde en la madrugada, como entre las 2 y las 4 de la mañana durante los dos o tres días antes de volar.
Durante el vuelo:
- Limita o evita el alcohol y las bebidas con cafeína.
- Bebe abundante agua.
- Trata de tomar una siesta cada vez que tengas sueño.
- Consume comidas pequeñas con frecuencia, eligiendo alimentos más ligeros como frutas y verduras.
- Usa ropa holgada y cómoda.
- Siempre que sea posible, camina por la cabina.
- Cuando duermas en el avión, intenta planificar el sueño como si la hora fuera la del destino.
- Usa tapones para los oídos.
- Usa una máscara para los ojos.
- Maximiza la comodidad con una almohada que te sujete el cuello y la cabeza.
Si tienes más dudas sobre cómo aliviar el jet lag, consulta a tu médico.
Fuente: Better Health Channel – Department of Health, State Government of Victoria, Australia
