¿Cómo combatir la sarcopenia y preservar la masa muscular mientras envejeces?

Puede que no sea una sorpresa que la pérdida de masa muscular tenga muchas desventajas. La sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y función muscular que ocurre como parte natural del envejecimiento, se encuentra estrechamente relacionada con una mayor incidencia de caídas y aumenta la probabilidad de fracturarse un hueso. También puede ponerte en riesgo de complicaciones posoperatorias y estadías hospitalarias más prolongadas, así como de desarrollar trastornos metabólicos, deterioro cognitivo y mortalidad. Todos estos factores pueden causar pérdida de independencia y dificultar el envejecimiento seguro en el hogar.

La sarcopenia afecta a hombres y mujeres por igual. Sus síntomas incluyen dificultad para realizar actividades cotidianas como subir escaleras o caminar a paso rápido; pérdida de resistencia; falta de equilibrio y caídas; y una disminución del tamaño muscular.

Aunque es posible que no puedas prevenir por completo la sarcopenia relacionada con la edad, sí puedes tomar medidas para retrasar su progresión.

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Una de ellas es fortalecer tus músculos con entrenamiento de fuerza, que utiliza resistencia (como el peso corporal, pesas libres, bandas elásticas o máquinas especializadas) para desarrollar músculo, o con entrenamiento de potencia, que se centra tanto en la fuerza como en la velocidad. Lo ideal es que hagas una combinación de ambos, ya que ayudan a desarrollar y mantener los músculos y también pueden reforzar tus huesos estimulándolos para que se fortalezcan.

Por otra parte, las personas que no hacen entrenamiento de fuerza a medida que envejecen pueden esperar perder entre 2 y 3 kg de músculo por década, y ese músculo suele ser reemplazado por grasa.

Con base en la información anterior, recuerda que nunca eres demasiado mayor para recibir los beneficios del entrenamiento de fuerza y ​​potencia. Pero si nunca lo has hecho antes o si estás lidiando con una enfermedad crónica, habla con tu médico antes de comenzar. También puedes considerar trabajar con un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta para que te ayude a aprender la técnica adecuada y evitar lesiones.

Fuente: Harvard Medical School