La investigación ha demostrado que el cuerpo prefiere el calcio que se obtiene de los alimentos y no de los suplementos, por lo que quizás te sea difícil cumplir con los requisitos diarios si eres intolerante a la lactosa.
En promedio, los adultos requieren alrededor de 1,000 miligramos de calcio al día. Afortunadamente, existen opciones dentro de muchos grupos de alimentos que suministran calcio.
Las verduras de hojas verdes son una gran fuente de este importante mineral, y en la parte superior de la lista están las espinacas cocidas, la col y los nabos. Amantes de las ensaladas, prueben la col rizada.
Contenido de calcio en vegetales de hojas verdes
- Espinacas cocidas, hojas de col y hojas de nabo, 1 taza: 200 mg
- Col rizada cruda, 1 taza: 90 mg
Entre las legumbres, los frijoles negros y los frijoles blancos en particular son ricos en calcio, al igual que la soya verde, mejor conocida como edamame. Algunas marcas de tofu firme hecho con sulfato de calcio poseen más de la mitad de los requisitos diarios en una porción; verifica las etiquetas de nutrición antes de comprar.
Contenido de calcio en legumbres
- Frijoles blancos cocidos, 1 taza: 160 mg
- Soya verde, 1 taza: 260 mg
- Tofu firme, 3.5 onzas [100 g]: hasta 650 mg
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Algunas semillas y nueces también contienen calcio junto con su combinación única de grasas saludables, proteínas y carbohidratos. Las opciones incluyen semillas de sésamo y tahini (mantequilla de semillas de sésamo), semillas de chia y amaranto. Disfruta las almendras como un bocadillo o unta mantequilla de almendras en tu pan tostado de la mañana.
Contenido de calcio en semillas y frutos secos
- Semillas de sésamo, 1 onza [28 g]: 280 mg
- Tahini, 2 cucharadas: 100 mg
- Semillas de chía, 2 cucharadas: 180 mg
- Amaranto, 1/2 taza sin cocer: 150 mg
- Mantequilla de almendras, 1 cucharada: 90 mg
- Almendras, 20: 60 mg
Entre las frutas, los higos frescos y secos, las naranjas y el ruibarbo fuerte cuentan con un poco de calcio.
Contenido de calcio en frutas
- Higos secos, 1/2 taza: 120 mg
- Higo fresco, 1 grande: 22 mg
- Naranja, media pieza: 60 mg
- Ruibarbo, crudo, 1 taza: 100 mg
Si deseas incluir algunos productos lácteos verdaderos en tu dieta, considera los alimentos sin lactosa y los que son bajos en lactosa, o prueba con tabletas o gotas de lactasa. Entre los productos lácteos, es difícil vencer al yogur natural por su contenido de calcio, que aporta más de 400 mg en ocho onzas (230 g).
Ten en cuenta que tu cuerpo necesita vitamina D para procesar el calcio y proteger la salud de los huesos. Debido a que esta vitamina es difícil de obtener de forma natural, consumirla como suplemento sería una buena opción. Si te preocupa cumplir con estos objetivos de nutrientes, habla con tu médico o con un nutriólogo certificado.
Vía: Health Day News
