,

Correr un maratón implica un gran esfuerzo no sólo el día de la competencia, pues requiere de meses de preparación y planeación. Si estás pensando correr un maratón, te dejamos algunos tips y recomendaciones que te ayudarán a lograr tu meta.

Tips antes del maratón

1. Una semana antes del maratón trata de no correr, necesitas llegar con buen tono muscular al maratón, puedes trotar de 15 a 20 minutos.
2. Una semana antes duerme al menos las 8 horas diarias.
3. No estrenes nada, ni shorts, playeras, calcetas, mucho menos tenis porque podrías ocasionarte una rosadura o herida innecesaria ese mismo día.
4. Cuida tu salud, evita resfriarte porque tus defensas después del maratón bajarán debido al estrés sometido.
5. Corta tus uñas al menos 5 días antes del maratón.
6. Ata bien tus agujetas para evitar caídas y perder tiempo durante la carrera.

Conoce más: Hidratación durante el ejercicio

Tips durante el maratón

1. Si te van a ver amigos o familiares encárgales barras energéticas o paquetes de miel o mermelada y pónganse de acuerdo en el punto de reunión donde se encontrarán, te recomiendo que sea entre el km 15 y 30.
2. Aunque no tengas sed trata de beber agua cada 15 o 20 minutos, de lo contrario la deshidratación podría empezar a afectar tu rendimiento y aparecerán los dolores de cabeza. No es necesario que tomes mucha agua, unos 20 ml de bebida rehidratante para deportistas podría ser suficiente.
3. Cuida tu ritmo, los primeros km necesitas cuidar tus reservas de glucógeno para alcanzar a terminar los últimos km.
4. Si es tu primer maratón, olvídate de romper marcas y disfruta el maratón.
5. Si te sientes fatigado(a), es mejor que pares para que evites un problema de salud severo o un desmayo.

Tips después del maratón

1. Después del maratón necesitarás reponer la energía gastada. Espera por lo menos media hora para consumir algo sólido, debido a que acabas de someter a mucho estrés a tu organismo.
2. No planees excursiones o actividades físicas intensas al menos dos semanas después del maratón, tu cuerpo necesita recuperarse.
3. ¡Abrígate!
4. Hidrátate los primeros 30 minutos alternando entre agua y bebidas rehidratantes, pero no excedas el consumo de agua, de lo contrario podrías ocasionarte algo que se conoce como hiponatremia (afección que se presenta cuando el nivel de sodio en la sangre es demasiado bajo).
5. Evita consumir alimentos muy condimentados o altos en fibra, dale tiempo a tu intestino y a todo tu cuerpo de que se reestablezcan.

¡Si es tu primer maratón, olvídate de romper marcas, disfruta el camino y la experiencia!

 

Vía: Lizeth Gómez Munguía – Nutrióloga y Educadora en Diabetes