Actividad Física, Prevención de accidentes
Es importante que las personas mayores fortalezcan los músculos y las articulaciones de la cadera para reducir el riesgo de caídas. Asimismo, los ejercicios de cadera pueden disminuir el dolor y la rigidez ocasionados por la artritis y otras afecciones articulares, así como mantener la fuerza y la movilidad adecuadas para las actividades cotidianas.
A continuación les dejamos dos de esos ejercicios:
1. Marcha sentado(a)
Este ejercicio trabaja los músculos flexores de la cadera, fundamentales para levantar la pierna. Dicho movimiento es esencial para dar un paso adelante al caminar y subir escaleras.
La debilidad de los flexores de la cadera puede dificultar la marcha, acortando la zancada y reduciendo la velocidad. La dificultad para levantar las piernas también puede provocar que el pie arrastre, lo que podría causar tropiezos y caídas.
Para realizar este ejercicio:
- Siéntate en una silla firme con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta una pierna, acercando la rodilla al pecho.
- Mantén la posición durante un segundo y luego bájala.
- Repite con la otra pierna.
- Alterna entre ambas piernas, realizando 10 repeticiones en cada lado.
- Descansa y repite tres series de 10 repeticiones por pierna.
Conoce más: 5 ejercicios de bajo impacto para fortalecer rodillas y caderas
2. Puentes
Una buena extensión de cadera es necesaria para actividades como impulsarse al caminar, subir escaleras y levantarse de una silla. El ejercicio de puente fortalece las caderas y los glúteos para mejorar la estabilidad de las piernas.
Para realizar este ejercicio:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Contrae los glúteos para elevar las caderas. Mantén la espalda recta, sin arquearla.
- Mantén la posición durante tres segundos y luego baja las caderas.
- Repite 10 veces.
- Descansa y repite tres series de 10 repeticiones.
Fuente: Very Well Health
