El dolor de espalda es una de las molestias físicas más comunes en la sociedad moderna. Pasar largas horas sentados frente a la computadora, adoptar malas posturas al usar el celular o la falta de actividad física debilitan y tensan la musculatura que sostiene la columna vertebral. 

Afortunadamente, en la gran mayoría de los casos, esta molestia no se debe a una lesión grave, sino a la rigidez muscular acumulada que puede aliviarse fácilmente con una rutina diaria de estiramientos suaves.

Dedicar tan solo unos minutos al día a estirar de forma consciente ayuda a liberar la tensión muscular, mejorar el flujo sanguíneo en la zona y devolverle la movilidad natural a tu columna.

¿Cómo comenzar?

Postura del niño

Un clásico del yoga que estira suavemente la parte baja de la espalda y las caderas. Colócate de rodillas en el suelo, junta los dedos gordos de los pies y siéntate sobre tus talones. Lleva el torso hacia adelante hasta que tu frente toque el suelo y extiende los brazos hacia el frente con las palmas hacia abajo. Respira profundamente en esta posición durante un minuto.

Estiramiento gato-camello

Excelente para movilizar toda la columna y liberar la rigidez lumbar y dorsal. Apóyate en el suelo sobre tus manos y rodillas. Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo levantando la cabeza y el coxis (postura de la vaca). Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba metiendo la barbilla hacia el pecho (postura del gato). Alterna ambos movimientos suavemente durante un minuto.

Giro espinal en supinación

Ayuda a estirar los músculos de la espalda baja y los glúteos. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Dobla la rodilla derecha y, con ayuda de tu mano izquierda, llévala suavemente por encima de tu pierna izquierda hacia el suelo, mientras mantienes ambos hombros apoyados en el piso y miras hacia tu lado derecho. Sostén por 30 segundos y cambia de lado.

Estiramiento de rodillas al pecho

Alivia la presión en la zona lumbar y el sacro. Acostado boca arriba, flexiona ambas rodillas y llévalas hacia tu pecho abrazándolas con las manos. Puedes balancearte muy suavemente de lado a lado para dar un ligero masaje a tu espalda baja. Sostén durante 45 segundos.

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Realizar estos estiramientos de forma suave, sin forzar nunca el cuerpo hasta sentir dolor y acompañándolos de una respiración pausada, es una herramienta poderosa y accesible para mantener tu espalda libre de molestias y mejorar tu postura diaria.

 

Fuente: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

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