5 ejercicios sencillos para aliviar el dolor de ciática

El dolor de ciática puede aparecer cuando el nervio ciático se irrita o comprime, provocando dolor que puede extenderse desde la parte baja de la espalda hacia los glúteos y una de las piernas. En algunas personas también aparecen hormigueo, entumecimiento o debilidad.

Mantenerse activo suele ser preferible a permanecer en cama durante periodos prolongados, pero los ejercicios deben adaptarse a la condición de cada persona. En adultos mayores, especialmente si existe osteoporosis, artritis, una cirugía reciente o problemas de equilibrio, conviene consultar antes de comenzar.

Ejercicios recomendados

1. Caminar suavemente. Una caminata corta y a ritmo cómodo puede ayudar a mantener el cuerpo en movimiento sin exigir demasiado a la espalda. Comienza con pocos minutos y aumenta progresivamente si no provoca molestias.
2. Estiramiento suave de una rodilla al pecho. Acostado boca arriba, lleva lentamente una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna apoyada. Sostén unos segundos y cambia de lado. No fuerces el movimiento.
3. Inclinación pélvica. Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, contrae suavemente el abdomen y acerca la parte baja de la espalda al colchón o al piso. Mantén unos segundos y relaja.
4. Estiramiento de los músculos posteriores del muslo. Puedes realizarlo acostado, elevando una pierna lentamente y manteniéndola dentro de un rango cómodo. No es necesario alcanzar una gran amplitud.
5. Puente suave. Acostado boca arriba y con las rodillas flexionadas, eleva lentamente la cadera unos centímetros y vuelve a bajar. Si provoca dolor que baja por la pierna, suspende el ejercicio.

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¡Muévete sin forzar!

Los ejercicios deben realizarse lentamente y sin provocar dolor intenso. Si una actividad aumenta claramente el dolor, el hormigueo o el entumecimiento, es mejor detenerla.

Busca atención médica inmediata si aparecen debilidad importante en las piernas, pérdida de control de la vejiga o intestino, o entumecimiento en la zona genital.

En adultos mayores, mantenerse activo puede ayudar a conservar fuerza y movilidad, pero el ejercicio adecuado depende de la causa del dolor y de la condición física de cada persona.

Fuente: Mayo Clinic