La hipertensión arterial es una condición crónica que, si no se controla, puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, riñones y cerebro. Una alimentación adecuada es clave para mantener la presión dentro de rangos saludables y reducir complicaciones a largo plazo.
El enfoque DASH: la base del plan
El plan de alimentación más recomendado es la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), desarrollada específicamente para personas con presión alta. Esta dieta favorece el consumo de alimentos frescos y bajos en sodio, y limita aquellos que contribuyen al aumento de la presión.
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Alimentos recomendados
- Frutas y verduras frescas (al menos 5 porciones al día).
- Cereales integrales, como avena, arroz integral y pan de trigo.
- Legumbres y frutos secos sin sal añadida.
- Lácteos bajos en grasa.
- Pescado, pollo sin piel y cortes magros de carne.
- Aceites vegetales saludables, como el de oliva o canola.
Estos alimentos son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra, nutrientes que ayudan a regular la presión arterial.
Alimentos que deben limitarse
- Alimentos procesados, embutidos y enlatados.
- Snacks salados, sopas instantáneas y salsas comerciales.
- Bebidas azucaradas y alcohol.
- Grasas saturadas y trans (presentes en comida rápida y frituras).
Reducir el sodio es fundamental: lo ideal es consumir menos de 2,300 mg por día, o incluso menos en personas sensibles a la sal.
Otras recomendaciones útiles
- Leer las etiquetas nutricionales para identificar el contenido de sodio.
- Cocinar en casa con ingredientes naturales y poca sal.
- Usar hierbas y especias para dar sabor sin recurrir al salero.
- Mantener un peso saludable y realizar actividad física con regularidad.
Un plan de alimentación bien estructurado, como el que propone la dieta DASH, puede disminuir significativamente la presión arterial en pocas semanas, además de mejorar otros aspectos de la salud cardiovascular.
Fuente: American Heart Association
