Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir caídas, especialmente entre los adultos mayores. Pero antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, siempre consulta a tu médico.

El Consejo Americano del Ejercicio nos menciona estos ejercicios comunes de equilibrio para adultos mayores activos:

1. Ejercicio de lado en forma de X

Párate en tu pierna derecha e inclínate hacia la derecha. Apunta el hombro derecho hacia el cielo. El cuerpo forma la mitad de una «X». Toca según sea necesario con los dedos de la mano izquierda. Continúa equilibrándote en este lado por hasta dos minutos, luego cambia de lado.

2. Párate y Gira

Comienza parándote sobre la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha hasta que la parte superior del muslo quede paralela al piso. Puedes modificar levantando sólo el talón del pie derecho. Junta las manos en una posición de oración, luego señala con los dedos hacia adelante, lejos del cuerpo. Gira a la derecha e izquierda haciendo un gran diseño de infinito con las manos.

3. Bisagra (articulación) levantada

Con los pies colocados a una distancia aproximada entre el ancho de las caderas, levanta el talón izquierdo y disminuye los puntos de contacto con el piso. Con las manos en las caderas, dóblate lentamente sobre las manos, flexionándote en las caderas pero no en la columna vertebral. Mantén la columna lo más extendida posible. Flexiona las rodillas si los isquiotibiales (músculos ubicados en la parte posterior del muslo entre la cadera y la rodilla) están tensos.

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4. Sentadilla y giro

Comienza con los pies separados a la altura de las caderas. Flexiona tus rodillas y baja a una posición sentada. Mantén los dedos de los pies a la vista para minimizar la proyección de las rodillas hacia adelante. Apóyate contra una pared mientras bajas, asegúrate de comenzar con los pies lo suficientemente lejos de la pared para que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies en una posición todavía más baja. Coloca las manos detrás de la cabeza para que los codos estén flexionados, apuntando hacia los lados.

5. Estiramiento activo

Siéntate de nuevo en la posición de sentadilla descrita en el ejercicio Sentadilla y Giro, utilizando la pared como soporte. Desliza los brazos y los pulgares arriba y abajo de la pared lentamente durante un minuto.

6. De pie, giro y zancada

Coloca una silla a un lado para apoyo, si es necesario. Comienza con los pies juntos y avanza con el pie izquierdo para que el muslo superior izquierdo quede paralelo al piso. Con la mano derecha detrás de la cabeza y el codo flexionado y apuntando hacia un lado, gíralo hacia la izquierda, tratando de mantener la columna lo más extendida posible.

7. Parado en forma de «X» con deslizamiento

Párate con los pies a una distancia aproximada entre los hombros y coloca una silla al frente para apoyo, si es necesario. Flexiona el hombro izquierdo hacia adelante y hacia arriba, y simultáneamente extiende la cadera derecha, formando una mitad contralateral de la letra «X». Baja lentamente a una posición inicial y repita en el otro lado. Continúa este movimiento por hasta dos minutos.

 

Vía: Health Day News