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reglas-nutricion-despues-ejercicioLa nutricionista deportiva Cynthia Sass brinda consultorías a equipos profesionales y asesora a profesionales y atletas de alto rendimiento en numerosos deportes, así como a entusiastas del fitness. Los guerreros «pro» y amateur definitivamente tienen diversas necesidades nutricionales, pero siempre tendrán una cosa en común: Para sacar el máximo provecho de la actividad física, cada uno necesita comer correctamente para que sus cuerpos se recuperen del desgaste del ejercicio.

Por ello, la experta nos menciona seis reglas a seguir, y cómo evitar exagerarlas, ya que de hacerlo podríamos anular los beneficios de pérdida de peso que nos otorga el «ponernos a sudar».

1. Come dentro de los 30 y 60 minutos posteriores a tu rutina de ejercicio

Si tuviste un entrenamiento particularmente duro, consume una comida de «recuperación» tan pronto como sea posible. El ejercicio pone énfasis en los músculos, las articulaciones y los huesos, y tu cuerpo «agota» los nutrientes durante los entrenamientos. Así que los alimentos post-ejercicio buscan reponer lo que has perdido, y proporcionan las materias primas necesarias para la reparación y curación de tu organismo. De hecho, es la recuperación después del ejercicio la que realmente te permite ver resultados en términos de construcción de fuerza, resistencia y tejido muscular magro. No recuperarse adecuadamente puede dejarte más débil en tu próximo entrenamiento, e incluso correr riesgo de lesión.

2. Piensa más allá de las proteínas

La proteína es un bloque de músculo, por lo que es importante tras terminar tu rutina, pero una comida ideal de recuperación también debe incluir grasas buenas (necesarias para la curación de músculos y articulaciones), así como un montón de productos ricos en nutrientes y una fuente saludable de almidón, como puede ser quinua, papa o frijoles. Estos alimentos reponen nutrientes que has agotado, y otorgan energía para alimentar tu metabolismo post-ejercicio. Una gran comida post-entrenamiento podría ser un batido hecho ya sea con polvo de proteína de chícharo o proteína de suero orgánico alimentada con pasto, mezclado con frutas, hojas verdes, mantequilla de almendras o aceite de coco, y avena o quinua; o un omelet hecho con un huevo orgánico entero y tres blancos, junto con vegetales, aguacate y habas negras.

3. Sé realista

La frase «eres lo que comes» no podría ser más cierta. Los nutrientes de los alimentos que comes son la base de la estructura, la función y la integridad de cada una de tus células. Tu cuerpo continuamente se está reparando, sanando y reconstruyendo a sí mismo, y mantener saludables a tus nuevas células depende directamente de lo bien (o mal) que estás comiendo. En resumen, tu cuerpo es esencialmente un gran sitio de construcción que está abierto las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Así que, incluso si estás delgado y quemas una gran cantidad de calorías, evita los alimentos altamente procesados y lleva una dieta de alimentos naturales, ricos en nutrientes, que te ayuden a sacar el máximo provecho de tu duro trabajo, pues así tendrás células que funcionen mejor, y serás menos susceptible al envejecimiento prematuro, lesiones y enfermedades.

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4. No sobrecompenses

Si perder peso es uno de tus objetivos, es importante no sobreestimar la cantidad de comida extra después de ejercitarte. De hecho, es increíblemente fácil «devorar» todo lo que has quemado. Por ejemplo, en una sesión de elíptica de una hora, una mujer promedio quema alrededor de 490 calorías. Un caramelo salado grande contiene 444 calorías, y un smoothie de piña alto en proteína de 32 onzas (casi un litro) ronda las 500 calorías. Incluso si no caes en la trampa de golosinas como éstas, puedes ser tentado a comer un poco más de mantequilla de almendra, o ser menos consciente de tus porciones de avena o fruta, propiciando que los extras comiencen a sumarse. Y si vas a comer dentro de la hora siguiente a terminar tu entrenamiento, no necesitarás una barra o botana post-ejercicio.

5. Rehidrátate

Si sudas mucho, te ejercitas en un lugar con mucha humedad (que previene el enfriamiento del cuerpo) o tus entrenamientos duran más de 60 minutos, es posible que requieras una bebida deportiva en lugar de agua pura durante el ejercicio. Estas bebidas están diseñadas para mantenerte bien hidratado, pero también proporcionan electrolitos para reemplazar los perdidos a causa del sudor (como el sodio, que hace al sudor salado, y el potasio, que ayuda a regular el ritmo cardíaco). Asimismo, actúa como combustible para mantenerte en marcha. Si tus entrenamientos son menos agotadores, más cortos, controlados por el clima, o no tan sudorosos, beber agua simple probablemente sea más que suficiente. La regla general es beber al menos dos tazas de líquido dos horas antes del ejercicio, otras dos tazas 15 minutos antes, y media taza cada 15 minutos durante la rutina. Después del ejercicio, se necesitan dos tazas de agua (16 onzas/500 ml) por cada libra (450 gr) de peso corporal perdido. Siempre vigila el color de tu orina —si estás bien hidratado debe verse pálido—.

6. Cuida tu consumo de alcohol

Muchos atletas y gente activa disfrutan beber un poco después de trabajar. El alcohol con moderación está bien, pero asegúrate de comer primero para iniciar el proceso de recuperación. Además, es importante saber que el alcohol ha demostrado acelerar la pérdida muscular después del ejercicio, así como la pérdida de fuerza muscular en un 40%. También puede interferir con la reposición de glucógeno, la forma de almacenamiento de los carbohidratos que guardan tus músculos y que sirven como «alcancía» de la energía. Menos glucógeno puede traducirse en una falta de poder o resistencia durante tu próximo entrenamiento, así que bebe con moderación.

 

Vía: The Huffington Post