Al igual que cuando se adquiere cualquier habilidad nueva, aprender a sumergirte en la atención plena requiere práctica. La doctora Ellen Slawsby, directora de servicios para el dolor del Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, afiliado a la Universidad de Harvard, sugiere realizar algún tipo de ejercicio de atención plena durante 20 minutos todos los días. Esto te enseña a permanecer en el momento, a canalizar tus pensamientos y energía positiva en una sola experiencia y a aprender a relajarte.
«Se requieren entre cuatro y seis semanas de práctica diaria para que la atención plena se convierta en una reacción natural al estrés o el dolor», afirma Slawsby.
Hay muchas formas de practicar la atención plena. La meditación guiada es ideal, pero aquí te dejamos algunas otras sugerencias cortesía de la experta:
- Cuenta las respiraciones. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración mientras cuentas tus respiraciones hasta 10 y luego hacia atrás hasta cero. Repite varias veces. «Algo tan natural y repetitivo, como respirar, puede alejar tu atención del dolor o incomodidad, mientras que ayudas a calmar la ansiedad», señala Slawsby.
- Mira y escucha. Observar el mundo natural, como los árboles en tu patio trasero o las ardillas corriendo y saltando, también puede producir un estado de consciencia y relajación. Internet ofrece muchos videos que muestran entornos naturales tranquilos, generalmente con música de fondo relajante. «Puedes sentir algunos de los mismos beneficios con una experiencia virtual, como ver a una persona bucear en un arrecife de coral o a alguien caminando por el bosque», indica Slawsby.
- Sé consciente de cuándo ocurre el dolor. A veces, el dolor o la tensión son predecibles y la atención plena puede ser una medida preventiva. Por ejemplo, si sufres de dolor y rigidez matutinos recurrentes, realiza una rutina consciente de estiramiento o yoga cuando te despiertes por primera vez. «De esta forma, la atención plena te ayuda a pensar en formas de aliviar el dolor antes de que esperes que comiences».
- Mira tu pasado. Todos hemos tenido momentos de atención plena antes, así que recuerde esos momentos e intente reproducirlos. «¿Qué hiciste que te ayudó a sentirte tranquilo y en control?» dice Slawsby. «Podría ser un pasatiempo o una tarea doméstica o alguna otra forma de estímulos absorbentes repetitivos».
