Seas o no deportista, el hecho de que tus brazos normalmente se mantengan ocultos debajo de tus suéteres o chamarras no significa que debas descuidarlos.
Por lo anterior y sin importar si eres o no un atleta, te explicamos cómo realizar estos ejercicios cortesía del Consejo Americano del Ejercicio, que son esenciales para tonificar y fortalecer tus brazos con pesas, pues así les darás una mejor definición ahora y cuando estén completamente al descubierto.
1. Repeticiones de bíceps tipo martillo (hammer curls)
Son una variación efectiva del «curl» o repetición de bíceps. Párate derecho, con una pesa en cada mano, con los brazos estirados a los lados y las muñecas hacia adentro. Sin mover la parte superior de los brazos, levanta las pesas hasta que los extremos más cercanos a ti toquen los frentes de tus hombros. Sostén brevemente la postura, luego baja lentamente las pesas para volver a la posición inicial. Si levantar ambos brazos simultáneamente es demasiado difícil para ti, haz este ejercicio alternando los brazos.
Conoce más: Actividad física, ¿puede ayudar a prevenir la depresión hereditaria?
2. Variación de hammer curls alternados
Esta variación avanzada de las repeticiones de bíceps se realiza en la postura básica de tabla. Colócate en cuatro patas. Si tienes la fuerza suficiente, extiende las piernas rectas detrás de ti, con los dedos de los pies flexionados y tocando el piso. Si no, mantén las rodillas dobladas en el piso. Los brazos deben estar rectos, pero en lugar de tener las palmas abiertas y estiradas, cada mano debe estar agarrando una pesa colocada en el piso. Contrae tus abdominales y mantén la parte superior de tu cuerpo recta mientras dejas caer tu peso sobre la mano izquierda. Ahora levanta la pesa en tu mano derecha hasta que el extremo más cercano a ti toque el frente de tu hombro. Solo debes mover el antebrazo y mantener el codo cerca del costado (ya sea el lado derecho o izquierdo). Baja con control a la posición inicial. Repite alternando cada lado con cada levantamiento.
3. Extensiones de tríceps (swing backs)
Este movimiento tonifica la parte posterior de tus brazos. Desde una posición de pie, baja la parte superior de tu cuerpo hacia el piso para quedar en una posición de mesa: tu espalda debe quedar plana y paralela al piso. Presiona la parte superior de los brazos contra los costados, con los codos en ángulo recto y los antebrazos perpendiculares al piso. Sin mover la parte superior de los brazos, extiende los antebrazos hacia atrás, sostén brevemente la postura y vuelve a doblar los antebrazos para regresar a la posición inicial.
Dependiendo de tu habilidad, comienza con pesas o mancuernas de 1 a 3 kilos. Procura realizar hasta tres series de 12 repeticiones cada una. Una vez que puedas completar cómodamente todas estas repeticiones, aumenta poco a poco el peso.
Vía: Health Day News
