Si tu meta a corto plazo es correr un medio maratón, debes prestar atención a tu alimentación e hidratación antes, durante y después de la carrera, además de llevar a cabo el acondicionamiento físico requerido.
Entrenadores recomiendan planificar el entrenamiento con tres meses de antelación, como mínimo, sin dejar a un lado el descanso, con el fin de evitar lesiones que limiten u obstruyan la participación en la competencia. ¿Estás listo para los 21 kilómetros? Sigue estos consejos.
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Antes de la carrera
Incrementa el consumo de alimentos ricos en carbohidratos —frutas, vegetales, arroz, cereales, pan, galletas, pastas, entre otros— y disminuye la ingesta de proteínas, grasas y fibras.
A esto se le conoce como «carga de carbohidratos» o «sobrecarga de glucógeno». En otras palabras, se trata de maximizar las reservas de carbohidratos para llegar con un buen nivel de energía. Recuerda, no debes caer en excesos. La cantidad de carbohidratos a consumir dependerá de cada corredor, teniendo en cuenta: peso actual, género, edad e ingesta actual de hidratos de carbono.
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Día de la carrera
Para favorecer la digestión y llenar tu cuerpo de energía, desayuna dos horas antes de la carrera. Toma en cuenta que debes consumir alimentos de fácil digestión y vaciamiento gástrico —el cual suele durar cuatro horas—. Prueba con productos bajos en grasas, fibras, proteínas. No olvides tomar agua.
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Durante la carrera
Este es el momento en el que debes prestar especial atención a tu hidratación. Toma 150 mililitros de líquido cada 15 a 20 minutos. No esperes a sentir sed, ni tomes demasiada agua de un solo golpe.
Tras una hora de carrera, es necesario volver a consumir carbohidratos —entre 30 y 60 gramos por hora—, con la finalidad de mantener la glucemia estable, es decir, mantener un buen nivel de energía. Entre tus opciones están las bebidas deportivas rehidratantes, geles de carbohidratos o gomitas. Si lo deseas, también puedes considerar las barritas de cereales.
Si aún tienes dudas al respecto, visita a un especialista en nutrición deportiva. ¡Diviértete!
