El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo. Afortunadamente, la terapia cognitiva conductual puede ser un tratamiento eficaz para los problemas de sueño crónicos y, generalmente, se recomienda como primer tratamiento.
A decir de especialistas de Mayo Clinic, la terapia cognitiva conductual para el insomnio es un programa estructurado que ayuda a identificar y a reemplazar los pensamientos, así como las conductas que provocan o empeoran los problemas del sueño.
A diferencia de las pastillas para dormir, este tipo de terapia enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan la capacidad de dormir. Además, puede ayudar a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto.
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Técnicas de la terapia cognitiva conductual para el insomnio
- Terapia de control del estímulo. Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan tu mente para oponer resistencia al sueño.
- Restricción del sueño. Este tratamiento reduce el tiempo que pasas en la cama, lo que produce la privación parcial del sueño y aumenta tu cansancio la noche siguiente.
- Higiene del sueño. Este método de terapia implica cambiar hábitos en el estilo de vida básicos que influyen en el sueño, como fumar o beber demasiada cafeína en las últimas horas del día.
- Mejora del entorno para dormir. Esta práctica ofrece maneras para que puedas crear un entorno cómodo para dormir, como mantener tu habitación tranquila, oscura y fresca.
- Entrenamiento de relajación. Este método ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Los enfoques comprenden meditación, visualización guiada, relajación muscular, etc.
- Permanecer despierto de manera pasiva. Esta terapia implica evitar cualquier esfuerzo por quedarse dormido. Paradójicamente, preocuparse por no poder dormir puede, en realidad, mantenerte despierto.
El enfoque de tratamiento más eficaz puede combinar varios de estos métodos.
Toma en cuenta que la terapia cognitiva conductual para el insomnio requiere la práctica constante, y algunos enfoques pueden hacer que al principio duermas menos. ¡No desistas! Lo más probable es que obtengas resultados duraderos.
Fuente: Mayo Clinic
