El dolor lumbar es una de las molestias más comunes, especialmente entre quienes pasan muchas horas sentados o tienen poca actividad física. Una rutina de ejercicios suaves y bien dirigidos puede ayudar a aliviar el dolor, fortalecer la zona baja de la espalda y prevenir futuras molestias.
1. Estiramiento de rodillas al pecho
Acostado boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna estirada. Este ejercicio relaja los músculos lumbares y alivia la tensión. Mantén la posición por 20 segundos y repite con la otra pierna.
2. Puente de glúteos
Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, eleva lentamente la cadera hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Fortalece los glúteos y los músculos del core, que brindan soporte a la zona lumbar.
3. Postura del gato-vaca
Desde una posición de cuatro puntos (manos y rodillas), alterna entre arquear la espalda hacia arriba (como un gato) y bajarla hacia abajo (como una vaca). Este movimiento mejora la flexibilidad y alivia la rigidez lumbar.
4. Estiramiento del piriforme
Acostado boca arriba, cruza una pierna sobre la otra y lleva ambas hacia el pecho. Este estiramiento ayuda a liberar tensión en los músculos profundos de la cadera, que pueden afectar la zona lumbar.
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5. Caminata suave
Caminar a ritmo moderado por 20 a 30 minutos mejora la circulación, reduce la rigidez y fortalece suavemente la musculatura del tronco. Es un excelente ejercicio diario para quienes sufren de dolor lumbar.
Realizar estos ejercicios de forma regular y sin dolor puede mejorar la movilidad, reducir el malestar y fortalecer los músculos que estabilizan la espalda. Ante molestias persistentes, es fundamental consultar con un especialista.
Fuente: National Institute of Neurological Disorders and Stroke
