Si eres adulto mayor, después de haber estado mucho tiempo en aislamiento y tal vez realizando muy poca actividad física, quizás sea el momento de que prestes más atención a los músculos del núcleo, también llamados músculos centrales.
Estos músculos, ubicados en gran parte de tu tronco, son la clave para darle soporte a la zona lumbar y ayudar a mantenerte de pie, levantarte de una silla, agacharte, inclinarte y mantener el equilibrio. Por eso, el mantenimiento regular y la puesta en forma de los músculos del núcleo son importantes.
De acuerdo con Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women’s Hospital afiliado a la Universidad de Harvard (Estados Unidos), un buen enfoque para fortalecer el núcleo es trabajar varios grupos de músculos centrales al mismo tiempo, tal como lo harías naturalmente si estuvieras levantando algo o escalando. Específicamente para los adultos mayores, Boehm recomienda tres ejercicios en particular:
- Puentes. «Cualquiera puede hacer un puente. Empiezas en una posición reclinada sobre tu espalda y luego levantas y mantienes los glúteos por encima del suelo. Es efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé», explica Boehm.
- Planchas. «Las planchas crean contracciones de los músculos centrales, brazos y hombros mientras permaneces en una posición de flexión. La clave es permanecer lo más rígido que puedas, como un tablón de madera», indica Boehm.
- Levantamientos de brazo y pierna opuestos. En este ejercicio debes colocar tus manos y rodillas en el suelo. «A medida que estiras el brazo y la pierna opuestos, contraes tu núcleo y los músculos del otro brazo y pierna conforme sostienes la postura. Los movimientos deben ser lentos y controlados; no saques el brazo y la pierna tan rápido como puedas», resalta Boehm.
Conoce más: 7 maneras de fortalecer tu columna vertebral
Consideraciones importantes
Si no has trabajado tu núcleo en mucho tiempo, Boehm sugiere comenzar lentamente, enfocándote en la calidad del ejercicio y aumentando gradualmente la cantidad de veces que puedas hacerlo.
A diferencia de algunos grupos de músculos que solo deben ejercitarse cada dos días, los músculos centrales se pueden fortalecer a diario. Asimismo, recuerda hacer un calentamiento antes de tu rutina. Marcha en tu lugar durante unos minutos y mueve los brazos para que la sangre fluya.
Después de tus ejercicios, estira los músculos, especialmente los flexores de la cadera en la parte delantera de la pelvis y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos.
Fuente: Harvard Medical School
