Caminar es una de las mejores actividades que existen. Dentro de los ejercicios aeróbicos, las caminatas pueden catalogarse como un ejercicio suave y de bajo impacto. Sorprendentemente, una caminata a paso ligero proporciona muchos de los beneficios de otros ejercicios más vigorosos, como trotar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar 150 minutos por semana de actividad física intensa o de intensidad moderada. Lamentablemente, sólo un pequeño porcentaje de los adultos cumple con esta recomendación.
Más allá de ser un ejercicio que no requiere gastar dinero, caminar se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer —de mama y colon—.
¿No sabes cómo comenzar? Realiza este programa de caminata de 10 semanas —preparado por especialistas de Clínica Mayo— e inicia el camino hacia una mejor salud y condición física.
Plan de caminata semanal
Semana 1: 15 minutos, 2 días a la semana (30 minutos).
Semana 2: 15 minutos, 3 días a la semana (45 minutos).
Semana 3: 20 minutos, 3 días a la semana (60 minutos).
Semana 4: 25 minutos, 3 días a la semana (75 minutos).
Semanas 5 y 6: 30 minutos, 3 días a la semana (90 minutos).
Semanas 7 y 8: 30 minutos, 4 días a la semana (120 minutos).
Semanas 9 y 10: 30 minutos, 5 días a la semana (150 minutos).
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La cantidad de minutos no incluye el tiempo de calentamiento y estiramiento al finalizar. Antes de iniciar, realízate un chequeo médico y pregunta a tu médico si este plan es seguro para ti. Toma en cuenta lo siguiente.
- Comienza lento y sencillo. Sigue el cronograma e incrementa el tiempo hasta llegar a 30 minutos o más, durante 5 días a la semana.
- Viste apropiadamente. Usa zapatos cómodos que se ajusten bien, así como ropa en capas según los cambios de temperatura.
- Calienta. Pasa de 5 a 10 minutos caminando despacio, o camina en el mismo lugar antes de salir.
- Estira. Después de calentar, estira los músculos durante 5 minutos antes iniciar. No estires a menos que hayas calentado primero.
- Mantén una buena postura. Camina con la cabeza alta, balancea los brazos de forma natural y aprieta suavemente los músculos.
- Evalúa tu intensidad. No poder mantener una conversación es reflejo de que te has quedado sin aliento. Relájate un poco.
- Sigue tu progreso. Haz un seguimiento de cuántos pasos o millas recorres y cuánto tiempo llevas.
- Diviértete. Planea rutas diferentes para tener variedad. Escucha tu música favorita o invita a tus amigos.
- Enfría. Después de caminar, baja la intensidad. Camina más lento y luego estira los músculos. Esto permite que tu ritmo cardíaco y músculos vuelvan a la normalidad.
- Hidrátate. No olvides tomar agua.
Vía: Hola Doctor
