Con el paso del tiempo, el sistema digestivo tiende a volverse más lento y sensible. Por ello, una alimentación rica en fibra es clave para mantener una digestión saludable, prevenir el estreñimiento y mejorar la absorción de nutrientes en adultos mayores.
¿Por qué es importante la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato que no se digiere, pero que favorece el tránsito intestinal, mejora la microbiota del intestino y contribuye al control del colesterol y la glucosa en sangre. Además, proporciona mayor saciedad, lo que ayuda a evitar el consumo excesivo de calorÃas.
Existen dos tipos de fibra:
- Fibra soluble, que se disuelve en agua y ayuda a regular el azúcar y el colesterol (presente en avena, frutas y legumbres).
- Fibra insoluble, que aporta volumen a las heces y facilita su eliminación (presente en cereales integrales, verduras y salvado de trigo).
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¿Cuánta fibra se necesita?
En general, se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al dÃa. Sin embargo, muchas personas mayores no alcanzan esta cantidad, lo que puede derivar en problemas digestivos frecuentes.
Consejos para aumentar el consumo de fibra
- Incluye frutas y verduras frescas todos los dÃas, preferiblemente con cáscara, si es comestible.
- Prefiere cereales integrales, como arroz integral, avena y pan de trigo entero.
- Agrega legumbres a la dieta semanal, como lentejas, frijoles o garbanzos.
- Toma suficiente agua, ya que la fibra necesita lÃquidos para actuar correctamente.
- Haz cambios de forma gradual, para evitar molestias como gases o inflamación.
Una dieta rica en fibra es más que una medida para la digestión: también protege el corazón, estabiliza el azúcar en sangre y mejora la salud intestinal a largo plazo. Cuidar la alimentación en esta etapa de la vida es una inversión en calidad de vida y autonomÃa.
Fuente: National Institute on Aging
