El ejercicio de plancha trabaja principalmente los abdominales, pero también involucra los brazos, los hombros, los flexores de la cadera y los pies, lo que lo convierte en un buen ejercicio de estabilidad para todo el cuerpo. Esta posición también puede activar los músculos extensores de la espalda y el cuadrado lumbar, que es el músculo más profundo de la espalda, el cual se extiende desde la costilla inferior hasta el hueso pélvico.
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Una persona puede realizar un ejercicio de plancha llevando a cabo los siguientes pasos:
- Paso 1: Acuéstate boca abajo con los antebrazos contra el suelo y los codos directamente alineados con los hombros.
- Paso 2: Aprieta los músculos abdominales y glúteos.
- Paso 3: Levanta las caderas y ambas rodillas del suelo.
- Paso 4: Mantén la posición durante 10 a 30 segundos sin permitir que la pelvis se hunda hacia el suelo.
- Paso 5: Regresa lentamente a la posición inicial y luego repite 5 veces.
Modificación: una persona puede hacer que el ejercicio sea menos desafiante doblando ligeramente las rodillas y manteniéndolas en el suelo. Debe concentrarse en mantener una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Fuente: Medical News Today
