El dolor muscular que aparece 1 o 2 días después del ejercicio, conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), puede afectar a cualquier persona, independientemente de su estado físico. Pero no te desanimes, pues este tipo de rigidez o dolor muscular es normal, no dura mucho y en realidad es una señal de que está mejorando tu estado físico, así lo afirma el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS).
¿Por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio?
El dolor muscular después de la actividad física o DOMS puede ocurrir cuando comienzas un nuevo programa de ejercicios, cuando cambias tu rutina de ejercicio o cuando aumentas la duración o intensidad de tu entrenamiento regular.
Cuando se requiere que los músculos trabajen más de lo que están acostumbrados o que lo hagan de una manera diferente, se cree que causa un daño microscópico a las fibras musculares, lo que resulta en dolor o rigidez muscular.
A menudo se cree erróneamente que el DOMS es ocasionado por una acumulación de ácido láctico, pero el ácido láctico NO está involucrado en este proceso.
¿A quién puede afectar el DOMS?
Cualquiera puede desarrollar DOMS, incluso quienes llevan practicando ejercicio durante años, incluidos los atletas de élite.
Puede ser alarmante para las personas que son nuevas en el ejercicio, lo que a su vez puede afectar su entusiasmo inicial por ponerse en forma.
La buena noticia es que el dolor disminuirá a medida que los músculos se acostumbren a las nuevas demandas físicas que les impongas.
El dolor es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza conforme los músculos se recuperan y desarrollan.
¿Qué tipo de actividades pueden provocar DOMS?
Cualquier movimiento al que no estés acostumbrado(a) puede causar DOMS. Realizar un nuevo ejercicio, un entrenamiento más duro de lo habitual o trabajar los músculos de una manera distinta pueden propiciar este dolor muscular.
¿Cuánto tiempo dura el DOMS?
El dolor muscular de aparición tardía suele durar entre 3 y 5 días. Este puede variar de leve a intenso, y suele aparecer 1 o 2 días después del ejercicio.
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Cabe mencionar que no debe confundirse con ningún tipo de dolor que puedas experimentar durante el ejercicio, como dolor agudo y repentino por una lesión, como distensiones o esguinces musculares.
Cómo tratar el DOMS
No existe una forma sencilla de tratar el DOMS. Hasta el momento, nada ha demostrado ser completamente efectivo.
No obstante, estas cosas pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas:
- Descanso
- Paquetes de hielo
- Analgésicos
- Masajes
El DOMS generalmente no requiere intervención médica, pero debes buscar consejo médico si el dolor se vuelve insoportable, experimentas hinchazón severa o tu orina se vuelve oscura.
Cómo prevenir el DOMS
Una de las mejores formas de prevenir el DOMS es comenzar cualquier programa de actividad nuevo de manera suave y gradual. Permitir que el músculo se adapte a los nuevos movimientos debería ayudar a minimizar el dolor.
No existe mucha evidencia de que el calentamiento sea efectivo para prevenir este dolor muscular. Pero hacer ejercicio con los músculos calientes reducirá la posibilidad de lesionarte y mejorará tu rendimiento.
Si bien realizar estiramientos otorga muchos beneficios, actualmente no hay evidencia de que el estiramiento antes o después del ejercicio ayude a reducir o prevenir el DOMS.
¿Se puede seguir haciendo ejercicio con DOMS?
Puedes continuar realizando ejercicio con DOMS, aunque quizás te resulte incómodo al principio. El dolor debería desaparecer una vez que los músculos se hayan calentado. Es probable que el dolor regrese después de hacer ejercicio una vez que tus músculos se hayan enfriado.
Si te resulta difícil ejercitarte, puedes descansar hasta que desaparezca el dolor. De forma alternativa, puedes concentrarte en ejercicios dirigidos a los músculos menos afectados para permitir que los grupos musculares más doloridos tengan tiempo de recuperarse.
RECUERDA: El DOMS representa un tipo de acondicionamiento muscular, lo que significa que tus músculos se están adaptando a la nueva actividad. Por ello, la próxima vez que realices la misma actividad o ejercicio con la misma intensidad, habrá menos daño en el tejido muscular, menos dolor y una recuperación más rápida.
Vía: NHS
