¿Quieres consumir más pescado en tu dieta y con mucho más sabor? Entonces debes probar esta receta de bacalao crujiente con espinacas, cuya técnica de dos pasos produce un pescado crujiente por fuera y escamoso por dentro.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de harina de trigo integral o sin gluten
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 1/4 cucharadita de pimentón
- 3 cucharadas de aceite de semilla de uva o cártamo
- 2 filetes de bacalao de 170 gramos cada uno
- Spray de cocina
- 2 dientes de ajo picados
- 1/2 kg de espinacas tiernas
- 1 cucharada de mantequilla
Preparación:
Precaliente el horno a 200 grados Celsius.
Coloca la harina en un plato y mézclala con sal, pimienta negra y pimentón. Sumerge los filetes en la mezcla de harina y transfiérelos a otro plato.
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Agrega el aceite a una sartén apta para horno y caliente a fuego medio-alto durante aproximadamente 1 minuto. Añade los filetes y cocina, sin voltear, durante 4 a 5 minutos hasta que estén crujientes. Voltea los filetes en la sartén y transfiérela al horno. Hornea 5 minutos más hasta que la carne esté bien cocida y pueda desmenuzarse cuando la presiones con un tenedor.
Mientras se cocina el pescado, cubre una sartén grande con aceite en aerosol y colócalo a fuego medio. Agrega el ajo y cocina de 2 a 3 minutos, revolviendo frecuentemente hasta que el ajo comience a dorarse.
Cocina las espinacas en puñados separados. Pon un puñado en la sartén y mezcla hasta que se marchiten, aproximadamente durante 1 a 2 minutos por puñado, luego pásalas a un tazón grande. Cuando se hayan cocinado todas las espinacas, agrega la mantequilla y revuelve bien para cubrirlas todas. Sirve de inmediato con el pescado.
Rinde: 2 porciones
Ventajas de esta receta
Cocinar pescado en una sartén es una forma rápida y sabrosa de preparar esta proteína saludable y baja en calorías. El truco para no quemar el pescado y obtener un exterior crujiente es comenzar con un ligero polvo de harina. Dicha alternativa al empanizado también te permitirá reducir muchas calorías. Después, para obtener el mismo acabado crujiente sin freír, mete tus filetes al horno durante unos cuantos minutos.
Finalmente, si no eres asiduo(a) a comer bacalao, es hora de intentarlo, pues es un pescado rico en proteínas y bajo en grasas, y una buena fuente de vitamina B12 y niacina.
Vía: Health Day News
