Es común aumentar de peso antes, durante o después de la menopausia. Para alcanzar y mantener un peso saludable, concéntrate en alimentos ricos en nutrientes y en hábitos de vida que favorezcan los cambios en tu cuerpo. Los cambios en el estilo de vida durante esta etapa pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina (cuando el cuerpo no utiliza la insulina correctamente y las células no pueden absorber la glucosa de la sangre, lo que requiere más insulina), diabetes tipo 2 y osteoporosis.
Los alimentos y nutrientes que favorecen la pérdida de peso durante la menopausia incluyen:
- Proteínas: Consume diariamente de 0.8 a 1.2 gramos de proteína (la mitad de origen vegetal) por kilogramo de peso corporal.
- Frutas y verduras: Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Procura consumir de tres a cuatro porciones de verduras y de una a dos porciones de fruta al día.
- Legumbres: Los frijoles, chícharos, lentejas, garbanzos y soya aportan proteínas y fibra para mantener la sensación de saciedad.
- Pescado: Procura consumir una o dos raciones de pescado graso (como salmón, caballa y atún) a la semana.
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Los hábitos que favorecen la pérdida de peso durante la menopausia incluyen:
- Sueño: Procura dormir entre siete y ocho horas de sueño reparador cada noche.
- Actividad física diaria: El ejercicio se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
- Evita fumar: Fumar aumenta el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras afecciones.
- Manejo del estrés: Busca maneras saludables de manejar el estrés, como la atención plena, el movimiento diario y el tiempo para socializar.
Fuente: Very Well Health
