¿Cómo prevenir lesiones al iniciar una rutina de ejercicio?

Comenzar una rutina de ejercicio es una decisión positiva para la salud, pero hacerlo sin preparación puede aumentar el riesgo de molestias o lesiones. El cuerpo necesita adaptarse de forma progresiva a nuevas cargas y movimientos, especialmente si ha estado inactivo durante un tiempo.

Tomar ciertas precauciones desde el inicio permite entrenar con mayor seguridad y constancia.

1. Iniciar de forma gradual

Uno de los errores más comunes es querer avanzar demasiado rápido. Aumentar intensidad, duración o peso de forma progresiva ayuda a que músculos y articulaciones se adapten sin sobrecargarse.

El progreso constante es más efectivo que los cambios bruscos.

2. Realizar calentamiento previo

Antes de comenzar el entrenamiento, es importante preparar el cuerpo. Un calentamiento de 5 a 10 minutos activa la circulación y mejora la movilidad articular, reduciendo el riesgo de tirones musculares.

Movimientos suaves y dinámicos son más recomendables que estiramientos intensos en frío.

Conoce más: Actividades de calentamiento y enfriamiento para tu rutina de ejercicios

3. Priorizar la técnica correcta

Ejecutar mal un ejercicio puede generar sobrecarga en ciertas zonas. Aprender la técnica adecuada protege la espalda, rodillas y hombros, especialmente en ejercicios de fuerza.

Si es posible, recibir orientación inicial de un profesional puede marcar la diferencia.

4. Escuchar las señales del cuerpo

El dolor agudo, punzante o persistente no debe ignorarse. Diferenciar entre fatiga muscular normal y dolor que indica lesión es clave para evitar complicaciones.

Descansar cuando el cuerpo lo necesita forma parte del proceso de entrenamiento.

5. Incluir días de recuperación

El descanso es tan importante como el ejercicio. Los músculos se fortalecen durante la recuperación, no sólo durante el entrenamiento.

Alternar grupos musculares y respetar días de pausa ayuda a prevenir sobrecargas.

6. Utilizar equipo adecuado

Calzado apropiado y ropa cómoda contribuyen a una mejor ejecución del ejercicio. El soporte adecuado reduce el impacto en articulaciones, especialmente en actividades como correr o saltar.

Pequeños detalles pueden influir en la prevención de lesiones.

Iniciar una rutina de ejercicio con planificación y progresión permite disfrutar sus beneficios sin comprometer la salud. Avanzar de forma gradual, cuidar la técnica y respetar el descanso ayuda a construir un hábito sostenible y seguro a largo plazo.

Fuente: Mayo Clinic