Te dejamos algunos consejos de gran utilidad para que, mediante el consumo de proteínas, puedas preservar la masa muscular al bajar de peso:
- Comprende los riesgos: Una ingesta inadecuada de proteínas puede provocar pérdida muscular durante la pérdida de peso.
- Conoce las investigaciones: Algunos estudios muestran los beneficios de las dietas ricas en proteínas para la pérdida de peso y la composición corporal, mientras que otros no encuentran ningún beneficio adicional más allá de la ingesta diaria recomendada (IDR).
- Reconoce los posibles beneficios: Una ingesta moderadamente elevada de proteínas puede fomentar la elección de alimentos más saludables (proteínas magras, verduras) y reducir los cereales refinados y el azúcar añadido.
- Sigue las pautas básicas: La IDR general es de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal al día.
- Ajusta la ingesta según el déficit calórico: Algunas investigaciones sugieren que una ingesta de 1.2 a 1.6 g/kg al día puede favorecer la retención muscular durante la pérdida de peso.
- Aplícalo en casos especiales: Un consumo adecuado de proteínas es esencial para cualquier persona con déficit calórico, incluyendo quienes usan medicamentos o inyecciones para bajar de peso.
- Distribuye la ingesta de forma inteligente: Intenta consumir de 20 a 30 g de proteína de alta calidad por comida, con fuentes ricas en leucina (un aminoácido que favorece el desarrollo y mantenimiento muscular).
- Mantén los límites: Las investigaciones sobre el límite máximo seguro de ingesta de proteínas todavía no son concluyentes, y algunos estudios no muestran ningún beneficio al exceder la IDR.
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¿Cuánta proteína deberías consumir?
La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores, como tu edad, sexo, altura, peso, actividad física y si estás embarazada o en período de lactancia.
También es posible excederse con la proteína.
Para determinar la cantidad de proteína que deberías consumir en tu dieta, consulta con tu profesional de la salud o con un nutriólogo o dietista certificado.
Fuente: Very Well Health
