Mantener una buena postura es clave para prevenir dolores de espalda, cuello y hombros, además de favorecer la respiración y la movilidad. Realizar ejercicios específicos de manera regular ayuda a fortalecer los músculos que sostienen la columna y a corregir hábitos posturales incorrectos.
1. Estiramiento de pecho en la pared
Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros y abre el pecho, manteniendo la espalda recta. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los hombros y a abrir el pecho, corrigiendo la postura encorvada.
2. Remo con banda elástica
Sujeta una banda elástica y realiza un movimiento de remo, llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos. Este movimiento fortalece los músculos de la espalda alta y mejora la alineación de los hombros.
3. Elevación de hombros y escápulas
Desde posición de pie o sentado, sube los hombros hacia las orejas y luego bájalos mientras llevas los omóplatos hacia atrás. Ayuda a reducir la tensión y a entrenar la postura correcta de la parte superior del tronco.
4. Postura del gato y la vaca
Colócate en cuatro apoyos y alterna arqueando la espalda hacia arriba y bajándola hacia abajo, coordinando con la respiración. Este ejercicio aumenta la movilidad de la columna y fortalece el tronco, favoreciendo la postura erguida.
5. Fortalecimiento de core en plancha
Apoya los antebrazos y los pies en el suelo manteniendo el cuerpo recto, sin que la cadera se hunda ni se eleve demasiado. Una plancha bien realizada fortalece el abdomen y la espalda baja, lo que es esencial para mantener una postura adecuada.
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Incorporar estos ejercicios de forma constante, al menos 3 veces por semana, ayuda a corregir desequilibrios posturales, reducir dolores y mejorar la estabilidad y movilidad general del cuerpo.
Fuente: Mayo Clinic
