Pese a la amenaza de la COVID-19 y su irrupción rápida y generalizada en nuestra vida cotidiana, todos estamos en posición de controlar nuestros comportamientos y amortiguar el impacto de esta pandemia emergente en nuestro sueño.
Por ello, aquí te dejamos las siguientes estrategias «nocturnas» o que deben realizarse durante la noche para lograr mantener un mejor sueño durante la cuarentena, cortesía de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard:
1. Realiza un «apagón» general de noticias y dispositivos
Prepárate para dormir evitando las noticias y apagando TODOS los dispositivos electrónicos. El ciclo de noticias sin parar rara vez aporta nueva información durante las horas de la tarde, por lo que puedes esperar hasta la mañana para escucharlas. De no hacerlo, probablemente estimularán tu mente o te causarán miedo, lo que te dificultará más quedarte dormido(a). Recuérdate configurar un temporizador o poner tu TV en la configuración de suspensión. Haz un pacto con los miembros de tu familia para respetar estas medidas.
2. No uses ningún dispositivo una vez que te acuestes y estés en tu cuarto
Los teléfonos celulares, las tabletas y todos los dispositivos electrónicos dificultan el apagado del cerebro, y la luz (incluso la más tenue) que estos emiten puede retrasar la liberación de la hormona melatonina, lo que interfiere con el reloj biológico de tu cuerpo. Si necesitas algo para mirar que te ayude a relajarte, ver algo que encuentre relajante en la televisión desde muy lejos y fuera de la habitación probablemente esté bien por un tiempo limitado. También puedes acurrucarte con un libro o escuchar música.
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3. Minimiza la ingesta de alcohol
Si bien el alcohol puede ayudar a las personas a conciliar el sueño, genera más problemas para dormir durante la noche.
4. Establece un horario regular para acostarte
Hay ciertos momentos durante la noche en que tu cuerpo podrá dormir mejor que en otros. Si tienes sueño pero tu cerebro está ocupado pensando, no puede apagarse y dormirse. Puede ser útil sentarte con una pluma y papel por la noche y escribir las cosas que te preocupan. Puedes revisar esta lista por la mañana y atender cualquier inquietud importante. Si tienes un compañero de cama, solicita su apoyo para que te ayude (y tú a cumplir con su horario.
5. Reduce el estrés
Las horas de la noche y la hora de acostarse también son un buen momento para realizar algunas técnicas de relajación, como la respiración lenta o el yoga. Hay muchos recursos gratuitos disponibles en Internet para meditar antes de acostarse.
6. Crea un ambiente cómodo para dormir
Procura que tu espacio para dormir sea un lugar fresco, oscuro y tranquilo.
7. No pases demasiado tiempo en la cama durante la noche (o durante el día)
Minimiza pasar tiempo en la cama si no te puedes dormir. Si tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, no te quedes en la cama por más de 20 minutos. Levántate de la cama y haz una actividad tranquila: lee un libro, un diario o dobla la ropa.
