Cuando se trata de trabajar pierna y glúteo, las sentadillas son el ejercicio ideal. No sólo contribuyen a la tonificación de la musculatura, sobre todo en piernas, abdomen y glúteos, también ayudan a quemar grasa y a trabajar por completo la movilidad y el equilibrio del cuerpo.
Es importante aprender y seguir una serie de recomendaciones básicas antes de incorporar este ejercicio al plan de entrenamiento. Si se realizan de forma errónea, es posible que no se activen los músculos a la intensidad necesaria, pudiendo incrementar el riesgo de lesiones y suponiendo una «tensión adicional para los ligamentos y las articulaciones», de acuerdo con expertos de Runtastic.
¿Cuáles son los errores que debes evitar?
- Levantar los talones. «Hacer sentadillas con las puntas de los pies puede estresar los tobillos y aumentar el riesgo de sufrir una lesión de rodilla». Se recomienda empujar sobre los talones para mantenerlos en el suelo.
- Adelantar el cuerpo más allá de los dedos de los pies. Es importante tratar de bajar como si fueras a sentarte en una silla. «Los tobillos se mantendrán rectos y podrás ver los dedos de los pies».
- Perder la estabilidad de las rodillas. Se recomienda mantener los dedos de los pies siempre hacia delante y las rodillas directamente sobre los tobillos. «Si las rodillas no permanecen estables, puede ser porque las caderas o los glúteos necesitan fortalecerse».
- Tener la espalda desalineada. Lo ideal es tener la espalda perfectamente alineada y en una correcta posición para evitar que quede redondeada y provoque lesiones.
- Elegir una posición incómoda. «Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, contrae los músculos abdominales y mira hacia delante» sin curvar la espalda, explican en Runtastic.
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«Echa la parte trasera hacia atrás a medida que bajas y siente cómo el peso pasa a tus talones», detallan. Si sientes que las rodillas se curvan, intenta colocarlas hacia afuera y que las rótulas miren hacia la misma dirección que los dedos del pie.
Para evitar que se curve la espalda, mira recto y relaja los hombros. «Coloca las manos frente a ti y si ves que bajan hacia las rodillas a medida que realizas la sentadilla, significa que tu espalda se está doblando».
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Vía: 20 minutos.es
