El adulto promedio come alrededor de 3,400 miligramos (mg) de sodio por día, mucho más que la meta diaria recomendada de 2,300 mg, y la cuarentena por COVID-19 está contribuyendo fuertemente a dicho desajuste.
Por ello, te mencionamos los 10 principales tipos de alimentos que representan más del 40% del sodio que comemos cada día, junto con algunas ideas para realizar intercambios simples pero inteligentes que te ayudarán a comer menos sal.
1. Panes y panecillos
Esta categoría encabeza la lista no porque el pan sea especialmente salado (una rebanada contiene alrededor de 100 a 200 mg de sodio), sino porque comemos mucho.
Intercambios inteligentes: En lugar de pan dulce o bolillo para el desayuno, prepara un tazón de avena con solo una pizca de sal. Omite la canasta con pan de la cena e intercámbiala por una porción de granos enteros, como cebada, arroz integral, farro o quinua.
2. Pizza
Todos los ingredientes esenciales de la pizza (la corteza, la salsa y el queso) contienen mucha sal. Agregar carnes curadas como pepperoni o salchichas añade aún más sodio.
Intercambio inteligente: Haz una pizza casera con una masa de pizza precocida de trigo integral. Usa salsa de pizza baja en sodio y rodajas de mozzarella parcialmente descremada u otro queso ligero. Cubre con pimientos en rodajas, champiñones o cualquier otro vegetal que desees. Hornee a 230 °C hasta que el queso se derrita.
3. Sándwiches
Al igual que la pizza, la mayoría de los sándwiches contienen ingredientes salados (pan, queso y embutidos).
Intercambio inteligente: Prepara tu sándwich con verduras como tomate, aguacate y lechuga. Omite el queso y agrega hummus, o prueba la mantequilla de cacahuate con rodajas de manzana o plátano.
4. Carnes procesadas y embutidos
Los embutidos y carnes procesadas incluyen tocino, jamón, salami, salchichas, hot dogs y paté de embutidos. No solo tienen un alto contenido de cloruro de sodio (sal), sino que también contienen nitrato de sodio como conservante, lo que incrementa todavía más el recuento de sodio.
Intercambio inteligente: Cocina tu propia pechuga fresca de pollo o pavo y rebánala como el jamón para sándwiches.
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5. Sopas
Algunas variedades de sopa enlatada tienen hasta 940 mg de sodio por porción.
Intercambio inteligente: Busca variedades bajas en sodio y muy bajas en sodio. O haz una gran cantidad de sopa casera, agrega la sal necesaria al gusto y congélala en recipientes individuales para tu comodidad.
6. Tacos y burritos
Al igual que la pizza, estos alimentos muy populares en nuestro país combinan una serie de ingredientes con alto contenido de sal, como las tortillas de harina blanca (una de 20 cm de diámetro contiene aproximadamente 400 mg de sodio), queso y frijoles salados, así como carne sazonada.
Intercambios inteligentes: Use tortillas de maíz integrales (solo 5 mg de sodio cada una) y rellena con pollo a la parrilla o un pescado blanco suave. Elige frijoles enlatados bajos en sodio y cubre los burritos y tacos con vegetales picados y salsa.
7. Aperitivos salados
Esto incluye papas fritas, palomitas de maíz, pretzels, mezclas para refrigerios y galletas saladas.
Intercambio inteligente: Elige versiones bajas o muy bajas en sodio de estos bocadillos.
8. Pollo
Esta proteína popular a menudo se prepara en cocinas comerciales, lo que significa sal añadida. El asador o el pollo frito de una tienda de comestibles o un restaurante contienen hasta cuatro veces el sodio del pollo preparado en casa.
Intercambio inteligente: Hornea, asa o cocina al vapor las pechugas de pollo sazonadas con mezclas de hierbas sin sal.
9. Queso
La cantidad de sodio en el queso varía ampliamente, incluso entre todas sus variedades, así que revisa las etiquetas cuidadosamente. El queso feta y el queso azul se encuentran entre las variedades más saladas, mientras que el queso de cabra y el ricota se encuentran en el extremo inferior.
Intercambio inteligente: Prueba el queso con bajo contenido de sodio o sustituye pequeñas cantidades de quesos duros, sabrosos y finamente rallados, como el parmesano o el romano, para reemplazar otros quesos.
10. Huevos y tortillas
Un huevo contiene solo 62 mg de sodio, por lo que esta categoría nuevamente refleja otros ingredientes y métodos de cocción. Por ejemplo, la mayoría de los sándwiches de huevo para desayuno o comida rápida están hechos con queso y jamón en un cuernito o bagle, y los omelets también suelen estar llenos de queso, tocino y jamón.
Intercambio inteligente: Haz tus propios huevos escalfados o cocidos. Muchas tiendas de comestibles ahora venden huevos duros, que son todavía más convenientes.
