Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta una pérdida progresiva de masa muscular llamada sarcopenia, que suele iniciar alrededor de los 60 años. Conservar la fuerza y la masa muscular es esencial para mantener la movilidad, prevenir caídas y favorecer un envejecimiento saludable.
1. Entrenamiento de fuerza regular
Realizar ejercicios de resistencia, como pesas, ligas o rutinas con el propio peso corporal, estimula el crecimiento y mantenimiento del músculo. Se recomienda practicarlos al menos dos o tres veces por semana.
2. Aporte adecuado de proteínas
Consumir suficiente proteína en cada comida ayuda a la reparación y construcción muscular. Es recomendable incluir fuentes como pescado, huevos, lácteos, legumbres o tofu en la dieta diaria.
3. Mantener una vida activa
Incorporar caminatas, ciclismo o subir escaleras en la rutina diaria contribuye a mantener la fuerza y movilidad. El movimiento constante evita la pérdida acelerada de masa muscular.
4. Dormir lo suficiente
El descanso nocturno favorece la recuperación muscular y la producción de hormonas relacionadas con el crecimiento y la reparación. Dormir entre 7 y 9 horas es clave en esta etapa de la vida.
5. Evitar el sedentarismo y el exceso de alcohol
Largos periodos de inactividad y el consumo excesivo de alcohol aceleran la pérdida de músculo. Mantener hábitos saludables fortalece los resultados del ejercicio y la nutrición.
Cuidar la masa muscular después de los 60 no sólo mejora la fuerza física, también protege la salud metabólica y cardiovascular, favoreciendo una mejor calidad de vida a largo plazo.
Fuente: National Institute on Aging
