A partir de los 30 años comienzan cambios graduales en la composición corporal. De forma natural, puede disminuir la masa muscular y modificarse el metabolismo. La proteína adquiere un papel clave para conservar músculo, favorecer la recuperación y apoyar funciones esenciales del organismo.
Mantener un consumo adecuado ayuda a enfrentar mejor estos cambios.
¿Por qué cambia la necesidad de proteína con la edad?
Con el paso de los años, el cuerpo puede volverse menos eficiente para sintetizar proteína muscular. Esto significa que conservar la masa muscular requiere mayor atención en la alimentación, especialmente si existe vida sedentaria.
La pérdida progresiva de músculo influye en la fuerza, el equilibrio y el gasto energético.
1. Conservación de masa muscular
La proteína es fundamental para reparar y construir tejido muscular. Un consumo adecuado, combinado con actividad física de fuerza, ayuda a prevenir la pérdida muscular asociada a la edad.
Conservar músculo también contribuye a mantener un metabolismo más activo.
2. Control del peso y saciedad
Las proteínas generan mayor sensación de saciedad en comparación con otros macronutrientes. Esto puede facilitar el control del apetito y ayudar a mantener un peso saludable, especialmente cuando el metabolismo comienza a desacelerarse.
Incluir proteína en cada comida favorece una energía más estable.
3. Salud ósea y metabólica
La proteína también participa en la estructura de huesos, enzimas y hormonas. Un aporte adecuado contribuye al mantenimiento de tejidos y al equilibrio metabólico, factores importantes después de los 30 años.
No se trata sólo de músculo, sino de múltiples funciones corporales.
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Fuentes recomendadas
Se recomienda priorizar fuentes de calidad como:
- Leguminosas, pescado, huevo y lácteos.
- Carnes magras.
- Frutos secos y semillas.
La combinación de proteínas de origen vegetal y animal puede formar parte de una dieta equilibrada.
Después de los 30 años, prestar atención al consumo de proteína ayuda a conservar fuerza, apoyar el metabolismo y mantener un mejor estado funcional. Integrarla de manera balanceada junto con actividad física regular es una estrategia sencilla para cuidar la salud a largo plazo.
Fuente: Harvard Health Publishing
