Las grasas saturadas, presentes principalmente en alimentos de origen animal y algunos aceites tropicales, pueden elevar los niveles de colesterol LDL (“malo”) en sangre, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducir su consumo es clave para mantener un corazón sano y prevenir problemas a largo plazo.
A continuación, algunas estrategias prácticas para lograrlo.
- Optar por carnes magras y quitar la grasa visible. Sustituir cortes grasos por opciones magras como pechuga de pollo, pavo o pescado. Al preparar carne roja, retirar la grasa visible y evitar cocciones con exceso de aceite o manteca.
- Elegir lácteos bajos en grasa. Cambiar la leche entera por descremada o semidescremada, así como yogures y quesos con bajo contenido graso. Esta sustitución reduce de manera significativa la ingesta de grasas saturadas sin afectar el aporte de calcio y proteínas.
- Limitar alimentos ultraprocesados. Productos como galletas, repostería industrial, embutidos y frituras suelen contener altos niveles de grasas saturadas y trans. Priorizar alimentos frescos y preparar comidas en casa ayuda a controlar mejor la calidad de las grasas consumidas.
- Sustituir grasas saturadas por insaturadas. Incorporar aceites saludables como el de oliva, canola o aguacate en lugar de mantequilla o margarina sólida. También es recomendable incluir frutos secos y semillas, que aportan grasas insaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular.
- Cuidar el método de cocción. Preferir preparaciones al vapor, al horno, a la plancha o hervidas en lugar de frituras. Esto no solo reduce el contenido de grasas saturadas, sino también las calorías totales del platillo.
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Hacer cambios graduales y sostenibles en la dieta, como reemplazar ciertos alimentos y modificar los métodos de cocción, puede marcar una gran diferencia en la salud del corazón y contribuir a un perfil lipídico más favorable.
Fuente: American Heart Association
