Si te diagnostican diabetes, es probable que tu médico te inicie en un programa para reducir el azúcar en sangre, el cual ayudará a que la insulina funcione de forma más eficiente. Dicho régimen suele incluir modificaciones en la dieta, la práctica regular de ejercicio y, posiblemente, medicamentos.
Comenzar (o reforzar) un programa de ejercicios puede ser el más difÃcil de todos estos cambios en el estilo de vida. Las pautas de ejercicio tÃpicas para ayudar a controlar la diabetes tipo 2 recomiendan practicar 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso, además de entrenamiento de fuerza durante dos o tres dÃas.
Cumplir estos objetivos, especialmente hacer ejercicio durante 30 minutos la mayorÃa de los dÃas, es un obstáculo para las personas que no están acostumbradas a hacerlo. Y, desafortunadamente, muchas personas con diabetes permanecen sedentarias. Pero un estudio publicado en la revista Diabetes Care encontró una alternativa que podrÃa ser menos exigente y más efectiva.
El estudio analizó si los episodios cortos pero muy frecuentes de caminata o entrenamiento de fuerza, tres minutos cada media hora durante una jornada laboral de ocho horas, podrÃan mejorar la salud de las personas con diabetes.
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Para el estudio de caminata, los participantes caminaron en una cinta de correr plana a un ritmo de 3 kilómetros por hora en cada uno de sus 16 perÃodos diarios de tres minutos (aproximadamente 0.2 km o 200 a 250 pasos, dependiendo de su paso).
Para el entrenamiento de fuerza, cada perÃodo de tres minutos incluyó segmentos de 20 segundos alternando medias sentadillas, elevaciones de pantorrilla, contracciones de glúteos y alternando elevaciones de rodilla, utilizando solo el peso corporal de los participantes.
Los investigadores hallaron que el enfoque mejoró muchos de los marcadores de salud de los participantes, incluidos el azúcar en sangre y la insulina. Si bien 48 minutos de ejercicio al dÃa son más altos que los mÃnimos de referencia, las minisesiones en sà mismas son menos extenuantes que un solo entrenamiento de 30 minutos. Además, levantarse cada media hora puede ayudar a superar los peligros de mantenerse sentado durante largas horas.
Ya sea que camines o hagas entrenamiento de fuerza, o una combinación de ambos, este enfoque también es un excelente primer paso para incorporar el ejercicio a tu vida y obtener la confianza para realizar otras actividades fÃsicas.
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