Hacer ejercicio en la diabetes te ayudará a mantener más estable la glucosa en la sangre. Si necesitas bajar de peso no te desesperes, recuerda que se trata de aprender a comer bien. Se recomienda bajar de 500 g a 1 kg de peso por semana. Durante los primeros días es posible que el descenso de peso sea más rápido y posteriormente más lento, sin embargo no te desanimes. Continúa bajando de peso y los resultados serán más duraderos.
Entre los beneficios de hacer ejercicio durante la enfermedad no solo se encuentra la reducción de peso. Otros beneficios incluyen:
- Disminución de los niveles de glucosa.
- Disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol.
- Es probable que puedas disminuir la cantidad de insulina o tabletas que requieres.
- Mejora el sistema inmunológico.
- Aumenta los niveles de colesterol HDL (bueno). Este colesterol te protege contra infarto al miocardio.
- Mejora el tono muscular y la apariencia física.
- Te da sensación de bienestar.
- Aumenta la tolerancia al realizar actividades físicas comunes como subir escaleras o caminar.
- Disminuye el estrés.
- Mejora el ánimo.
Practica ejercicios que representen un esfuerzo de poca a moderada intensidad de varios minutos de duración, caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar son los ejercicios más recomendables y fáciles de practicar.
La Asociación Americana de Diabetes recomienda los siguientes ejercicios:
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina. Fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas al reducir la glucosa en la sangre y la presión arterial, además de mejorar el nivel de colesterol.
Recomendación: Trata de hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por lo menos 5 días a la semana o un total de 150 minutos semanales. Realiza actividad física durante por lo menos tres días a la semana y evita dejar de hacer ejercicio 2 días seguidos.
Nota: Intensidad moderada significa que estás esforzándote bastante, al punto que puedes hablar, pero no cantar durante la actividad. Intensidad vigorosa significa que no puedes decir más de unas pocas palabras sin detenerte para recobrar el aliento durante la actividad. Si no has hecho mucha actividad últimamente, puedes comenzar con 5 a 10 minutos al día y cada semana hacer que tus sesiones de actividad duren unos cuantos minutos más.
Si no tienes tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos al día, existe la opción de dividir los 30 minutos en periodos de 10 minutos o más.
Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son:
- Caminar rápidamente (al aire libre o bajo techo en una caminadora)
- Montar bicicleta al aire libre o bajo techo en una bicicleta estacionaria
- Bailar
- Hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto
- Nadar o hacer ejercicio aeróbico en agua
- Jugar tenis
- Subir escaleras
- Trotar/correr
- Caminar en senderos naturales
- Remar
- Patinar sobre hielo o ruedas
- Esquiar en terreno plano (cross-country)
- Hacer jardinería de manera moderada a intensa
Ejercicio con pesas
El entrenamiento con pesas (o ejercicios de resistencia) hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina y puede disminuir la glucosa en la sangre. Ayuda a tener músculos y huesos fuertes, y mantenerlos así, lo que reduce el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemas, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Hacer pesas evita la pérdida de músculo y esto también es la clave para seguir siendo independiente en la vejez.
Recomendación: Hacer algún tipo de ejercicio con pesas 2-3 días a la semana además de actividad aeróbica.
Ejemplos de actividades con resistencia:
- Usar máquinas de pesas o pesas en el gimnasio
- Usar bandas de resistencia
- Levantar pesas livianas u objetos como latas o botellas de agua en casa
- Hacer calistenia o ejercicios que utilizan su propio peso corporal para ejercitar los músculos (como por ejemplo flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas, ejercicios sentado contra la pared y planchas)
- Tomar clases de entrenamiento con pesas
- Otras actividades que desarrollan y mantienen los músculos como la jardinería intensa
- Hay otros tipos de actividad que puedes agregar a tu rutina de ejercicio.
Vía:
-Asociación Mexicana de Diabetes. Alimentos y Actividad Física.
-Brito-Córdova, et al., (2004). Ejercicio. En: Alimentación en la Diabetes. Cap. 12.Mc Graw Hill. Pp: 198
