Las proteínas son fundamentales para la reparación muscular, el funcionamiento del sistema inmunológico y la producción de enzimas y hormonas. Aunque muchos asocian las proteínas con alimentos de origen animal, es posible obtenerlas de fuentes vegetales, que además aportan fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos beneficiosos.

1. Legumbres

Frijoles, lentejas, garbanzos y habas son ricas en proteínas y fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y mejorar la digestión. Se pueden incorporar en sopas, guisos, ensaladas o como puré, lo que facilita su consumo diario.

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2. Frutos secos y semillas

Almendras, nueces, pistaches, chía, linaza y girasol aportan proteínas y grasas saludables. Se pueden añadir a yogures, ensaladas, avena o consumirse como snack, aumentando el contenido proteico de forma práctica.

3. Cereales integrales

La quinoa, avena, amaranto y arroz integral contienen proteínas de buena calidad. La quinoa es especialmente destacable, ya que aporta todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndola en una proteína completa de origen vegetal.

4. Productos de soya

Tofu, tempeh y edamame son fuentes concentradas de proteína vegetal, versátiles y fáciles de integrar en diferentes recetas, desde salteados hasta ensaladas o guisos.

5. Mezclar fuentes vegetales

Combinar legumbres con cereales integrales o frutos secos garantiza una ingesta equilibrada de aminoácidos esenciales, similar a la que se obtiene de proteínas animales. Por ejemplo, arroz con frijoles o hummus con pan integral.

Incorporar más proteínas vegetales no sólo favorece la salud muscular y metabólica, también promueve una alimentación más variada, sostenible y rica en nutrientes.

 

Fuente: Harvard T.H. Chan School of Public Health

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