Las rodillas y las caderas son articulaciones fundamentales para la movilidad diaria, por lo que mantenerlas fuertes y estables ayuda a prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida. Los ejercicios de bajo impacto son ideales, ya que trabajan los músculos de soporte sin generar presión excesiva.
1. Elevaciones de pierna estirada
Acostado boca arriba, con una pierna doblada y la otra recta, eleva lentamente la pierna extendida hasta la altura de la rodilla contraria. Mantén unos segundos y baja despacio. Este movimiento fortalece los músculos del muslo y la cadera.
2. Puente de glúteos
Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Trabaja glúteos, caderas y músculos de soporte de la rodilla.
3. Sentadillas parciales
De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas bajando solo unos 30 a 45 grados. Este rango protege las articulaciones y fortalece los cuádriceps.
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4. Step lateral
Colócate junto a un escalón bajo o superficie estable. Sube un pie y luego el otro, bajando de la misma manera, de forma lateral. Refuerza el equilibrio, la cadera y los músculos estabilizadores de la rodilla.
5. Caminata en el agua
Caminar dentro de una piscina a nivel de la cintura ofrece resistencia sin impacto. Fortalece caderas, muslos y rodillas, al tiempo que mejora la movilidad.
Practicar estos ejercicios de manera constante, al menos 3 veces por semana, contribuye a mantener las articulaciones más estables, mejorar la movilidad y reducir molestias. Siempre es recomendable consultar a un especialista antes de iniciar un programa de ejercicio, especialmente si ya existen lesiones previas.
Fuente: Mayo Clinic
