Las festividades son una época de alegría, convivencias y, muchas veces, de excesos. Entre las cenas, los dulces y el descanso prolongado, es normal salir de la rutina y sentir que hemos perdido el ritmo de ejercicio. Retomar una rutina de actividad física después de estos días no tiene que ser un desafío insuperable.
Aquí te compartimos algunas rutinas efectivas y consejos para volver a ponerte en forma.
1. Empieza con ejercicios de bajo impacto
Si llevas varias semanas sin entrenar, es importante no forzar tu cuerpo de inmediato. Actividades como caminar, nadar o practicar yoga son excelentes opciones para comenzar. Dedica entre 20 y 30 minutos diarios durante la primera semana para readaptar tu cuerpo al movimiento.
Ejemplo de rutina:
- Caminata rápida de 15 minutos.
- Estiramientos suaves para todo el cuerpo (10 minutos).
- Posturas de yoga como el perro boca abajo y la postura del niño (5 minutos).
2. Incorpora ejercicios de fuerza progresiva
Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, es hora de agregar resistencia. Los ejercicios de fuerza ayudan a recuperar la masa muscular y a mejorar el metabolismo.
Ejemplo de rutina:
- Sentadillas (3 series de 12 repeticiones).
- Flexiones modificadas o completas (3 series de 10 repeticiones).
- Plancha abdominal (3 series de 20-30 segundos).
Realiza esta rutina 2-3 veces por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión.
3. Introduce el entrenamiento cardiovascular
El cardio es clave para mejorar la resistencia y quemar calorías. Empieza con sesiones de intensidad moderada y aumenta gradualmente el tiempo o la intensidad.
Ejemplo de rutina:
- Bicicleta estacionaria o elíptica (20 minutos a ritmo moderado).
- Saltos de tijera (3 series de 30 segundos).
- Correr o trotar suavemente (10-15 minutos).
4. Prueba rutinas de intervalos
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficiente de mejorar la condición física en poco tiempo. Combina periodos cortos de esfuerzo intenso con pausas activas.
Ejemplo de rutina:
- 30 segundos de burpees, seguidos de 30 segundos de descanso (repite 5 veces).
- 20 segundos de sprints, seguidos de 40 segundos caminando (repite 5 veces).
- Saltos de cuerda: 1 minuto de actividad, 1 minuto de descanso (repite 3 veces).
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Consejos para mantener la motivación
- Establece metas realistas: Define objetivos alcanzables, como entrenar 3 veces por semana o caminar 10,000 pasos al día.
- Busca un compañero de ejercicio: Entrenar con alguien más puede hacer que la actividad sea más divertida y comprometida.
- Varía tus entrenamientos: Probar diferentes tipos de ejercicios mantiene la rutina interesante.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga excesiva o dolor, reduce la intensidad y consulta a un especialista si es necesario.
Volver a una rutina de ejercicio tras las festividades no sólo te ayudará a recuperar la forma, sino también a mejorar tu energía y bienestar general. ¡Lo importante es dar el primer paso y ser constante!
Fuente: Mayo Clinic
