Preparas un plato de lentejas antes de regresar a tus actividades y piensas que estás obteniendo suficiente hierro. Desafortunadamente, la cantidad presente en los alimentos no siempre coincide con la que tu organismo logra aprovechar. Combinar adecuadamente los ingredientes puede mejorar la absorción del hierro y ayudarte a cubrir tus necesidades nutricionales.
¿Por qué necesitas hierro?
El hierro es un mineral esencial para producir hemoglobina, una proteína que permite transportar oxígeno a través de la sangre.
Su deficiencia puede provocar anemia, una condición relacionada con cansancio, debilidad y dificultades para concentrarse.
Existen dos tipos de hierro en la alimentación: el hemo, presente en alimentos de origen animal, y el no hemo, que se encuentra principalmente en alimentos vegetales.
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¿Qué alimentos favorecen su absorción?
La vitamina C facilita que el organismo aproveche mejor el hierro no hemo. Por eso, combinar ciertos alimentos puede resultar beneficioso.
Algunas opciones son:
- Lentejas con jitomate y limón.
- Frijoles acompañados de pimientos.
- Espinacas con una ensalada de cítricos.
- Garbanzos con brócoli.
- Cereales fortificados con fresas.
Estas combinaciones son prácticas para incorporar durante el desayuno, la comida o la cena.
¿Qué puede dificultar su aprovechamiento?
El té y el café contienen compuestos que pueden reducir la absorción del hierro no hemo cuando se consumen junto con las comidas. También puede influir el calcio, dependiendo de la cantidad y el contexto alimentario.
Procura variar tus fuentes de hierro e incluir frutas y verduras ricas en vitamina C.
Si presentas cansancio persistente o sospechas que tienes anemia, consulta a un profesional de la salud. Evita tomar suplementos de hierro sin indicación médica, ya que consumirlo en exceso también puede resultar perjudicial.
Fuente: Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos
