Sigue siendo cierto que cuando los niveles de HDL o «colesterol bueno» aumentan de forma natural (es decir, sin tomar medicamentos), estos niveles más altos se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Conoce más: Comer hongos, ¿cómo ayuda a disminuir el colesterol?
Por ello, a continuación te explicamos cómo aumentar los niveles de HDL para beneficiar a tu salud cardiovascular:
- Haz ejercicio aeróbico: El ejercicio aeróbico regular (como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta) que eleva la frecuencia cardíaca durante al menos 20 a 30 minutos seguidos puede ser la forma más eficaz de aumentar tus niveles de HDL. Evidencias recientes sugieren que la duración del ejercicio, más que la intensidad, es el factor clave para elevar el colesterol HDL. No obstante, cualquier ejercicio aeróbico ayuda.
- Baja de peso: La obesidad no solo aumenta el colesterol LDL (colesterol malo), sino que además reduce el colesterol HDL. Si tienes sobrepeso, reducirlo debería aumentar tus niveles de HDL. Esto es particularmente importante si el exceso de peso se acumula en la zona abdominal; la relación cintura-cadera es fundamental para determinar si debes concentrarte en la pérdida de peso.
- Deja de fumar: Los fumadores tienen entre dos y cuatro veces más probabilidades de padecer enfermedades cardíacas que los no fumadores, y fumar duplica el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Si fumas, dejar el tabaco aumentará tus niveles de HDL. Fumar cigarros genera un impacto negativo tanto en la cantidad de HDL como en su función cardioprotectora, lo que explica, en parte, por qué los fumadores poseen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Elimina los ácidos grasos trans: Los ácidos grasos trans son un tipo de grasa poco saludable que se encuentra en algunos alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Se pueden encontrar en alimentos fritos y en pequeñas cantidades en algunos alimentos procesados. Estos ácidos no sólo aumentan los niveles de colesterol LDL, sino que también reducen los niveles de colesterol HDL.
- Aumenta las grasas monoinsaturadas en tu dieta: Son grasas saludables que pueden aumentar los niveles de colesterol HDL sin aumentar el colesterol total, como los aceites de oliva, canola y cacahuete; los aguacates y el aceite de aguacate; las almendras, las avellanas y las nueces pecanas; o la mantequilla de cacahuete.
- Incorpora fibra soluble en tu dieta: La fibra soluble se encuentra en la avena, las frutas, las verduras y las legumbres. Estudios han demostrado que la fibra soluble reduce el colesterol LDL y puede aumentar el colesterol HDL. Para obtener mejores resultados, consume al menos dos porciones al día.
Fuente: Very Well Health
