Caminar no te ayudará a desarrollar músculos grandes y voluminosos, pero puede estimular el crecimiento y la fuerza muscular, además de quemar el exceso de grasa corporal. Es recomendable ajustar tu rutina de caminata para enfatizar el desarrollo muscular caminando cuesta arriba, aumentando la velocidad y añadiendo peso externo a tu cuerpo para que tus músculos trabajen más.
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Formas de desarrollar músculo caminando
A continuación te mencionamos algunos pasos que puedes seguir para desarrollar músculo y perder grasa corporal caminando:
- Aumenta el ritmo: Caminar a mayor velocidad hace que tus músculos trabajen más y quemes más energía que caminar a menor velocidad durante el mismo tiempo.
- Varía la inclinación: Caminar cuesta arriba quema más calorías y fortalece los músculos de las pantorrillas, la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los glúteos. Subir escaleras y hacer senderismo trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para aumentar la fuerza y la masa muscular.
- Agrega peso: Intenta usar un chaleco lastrado o una mochila con peso para que tus entrenamientos de caminata sean más intensos.
- Suelta los pasamanos: Si caminas en una cinta de correr, suéltalos para que tus piernas soporten todo tu peso corporal, lo que hará que tus músculos trabajen más.
- Prueba con bastones para caminata: Para caminar al aire libre, prueba usar bastones para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Cambia de dirección: Si siempre tomas el mismo camino, considera cambiarlo para ejercitar tus músculos de forma distinta. También puedes intentar caminar hacia atrás (siempre que sea seguro), lo cual trabaja los músculos de la parte posterior de los muslos con mayor intensidad.
- Entrenamiento por intervalos: Alterna periodos de caminata rápida, caminata más lenta y ráfagas de trote o sprint (siempre que sea seguro) para desarrollar masa muscular magra.
- Entrenamiento en circuito: Esta actividad combina la caminata con ejercicios específicos de fortalecimiento que trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, alterna entre caminar de cinco a diez minutos y hacer ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones, saltos de tijera y abdominales.
Fuente: Very Well Health
