Llevar una alimentación equilibrada no siempre requiere una báscula de cocina. Existen métodos sencillos y prácticos para estimar las porciones de los alimentos usando solo las manos o elementos cotidianos, lo que facilita comer de manera saludable en cualquier lugar.
1. Usa la palma de la mano para proteínas
La palma (sin contar los dedos) equivale aproximadamente a una porción de carne, pollo o pescado de 85 a 100 gramos, que es la cantidad recomendada para una comida principal. Esto ayuda a evitar excesos y mantener un buen equilibrio de nutrientes.
2. Mide los carbohidratos con el puño cerrado
Un puño cerrado corresponde a una porción de carbohidratos cocidos, como arroz, pasta o papa, equivalente a alrededor de 120 gramos. Este tamaño aporta energía sin exceder las calorías necesarias.
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3. Cuenta los vegetales con las manos abiertas
Una porción de verduras crudas equivale a dos manos abiertas formando un cuenco. Esta medida asegura un buen aporte de fibra, vitaminas y minerales, y se recomienda en cada comida principal.
4. Usa el pulgar para grasas saludables
La medida desde la base hasta la punta del pulgar representa una porción de grasas saludables, como aceite de oliva, mantequilla de frutos secos o queso. Esto ayuda a controlar su consumo sin eliminarlas de la dieta.
5. Controla los snacks con un puñado
Un puñado (mano cerrada) es una referencia útil para frutos secos, semillas o botanas saludables, evitando comer directamente de la bolsa y perder el control de la cantidad.
Estos métodos no sustituyen la precisión de una báscula, pero permiten mantener un control razonable de las porciones de forma práctica y flexible. Son especialmente útiles al comer fuera de casa o en el día a día sin equipos de medición.
Fuente: Mayo Clinic
