A partir de los 40 años, los huesos comienzan a perder densidad de forma gradual, lo que aumenta el riesgo de fracturas, debilidad y osteoporosis. Sin embargo, con buenos hábitos diarios es posible mantener una estructura ósea saludable y funcional por muchos años más.

1. Aumenta tu consumo de calcio

El calcio es el principal mineral que compone los huesos, por lo que es esencial mantener una ingesta adecuada. A partir de los 40, se recomienda consumir entre 1,000 y 1,200 mg de calcio al día, preferentemente a través de:

  • Lácteos bajos en grasa.
  • Vegetales verdes como espinaca o kale.
  • Almendras y semillas de chía.
  • Tofu y productos fortificados.

2. No descuides la vitamina D

Este nutriente ayuda a que el cuerpo absorba y utilice el calcio de manera eficiente. Se obtiene mediante la exposición solar (unos 15 minutos al día) y a través de alimentos como:

  • Pescados grasos (salmón, sardinas).
  • Huevo.
  • Leche fortificada.

Si hay deficiencia, un médico puede recomendar suplementos.

Conoce más: ¿Cómo obtener vitamina D para cuidar tus huesos?

3. Realiza ejercicio con regularidad

Los ejercicios de resistencia y de carga, como caminar, subir escaleras o levantar pesas ligeras, estimulan la formación ósea y fortalecen los músculos que rodean los huesos. También se recomienda practicar actividades que mejoren el equilibrio para prevenir caídas.

4. Limita hábitos que debilitan los huesos

  • Evita el tabaquismo, ya que afecta la regeneración ósea.
  • Reduce el consumo excesivo de alcohol y cafeína, ya que dificultan la absorción de calcio.
  • Mantén un peso saludable: tanto el exceso como el déficit de peso pueden dañar los huesos.

Cuidar la salud ósea después de los 40 no solo previene fracturas, también contribuye a una mejor movilidad, equilibrio y calidad de vida. Invertir en tus huesos hoy es proteger tu independencia en el futuro.

 

Fuente: Mayo Clinic