A partir de los 40 años, los huesos comienzan a perder densidad de forma gradual, lo que aumenta el riesgo de fracturas, debilidad y osteoporosis. Sin embargo, con buenos hábitos diarios es posible mantener una estructura ósea saludable y funcional por muchos años más.
1. Aumenta tu consumo de calcio
El calcio es el principal mineral que compone los huesos, por lo que es esencial mantener una ingesta adecuada. A partir de los 40, se recomienda consumir entre 1,000 y 1,200 mg de calcio al dÃa, preferentemente a través de:
- Lácteos bajos en grasa.
- Vegetales verdes como espinaca o kale.
- Almendras y semillas de chÃa.
- Tofu y productos fortificados.
2. No descuides la vitamina D
Este nutriente ayuda a que el cuerpo absorba y utilice el calcio de manera eficiente. Se obtiene mediante la exposición solar (unos 15 minutos al dÃa) y a través de alimentos como:
- Pescados grasos (salmón, sardinas).
- Huevo.
- Leche fortificada.
Si hay deficiencia, un médico puede recomendar suplementos.
Conoce más: ¿Cómo obtener vitamina D para cuidar tus huesos?
3. Realiza ejercicio con regularidad
Los ejercicios de resistencia y de carga, como caminar, subir escaleras o levantar pesas ligeras, estimulan la formación ósea y fortalecen los músculos que rodean los huesos. También se recomienda practicar actividades que mejoren el equilibrio para prevenir caÃdas.
4. Limita hábitos que debilitan los huesos
- Evita el tabaquismo, ya que afecta la regeneración ósea.
- Reduce el consumo excesivo de alcohol y cafeÃna, ya que dificultan la absorción de calcio.
- Mantén un peso saludable: tanto el exceso como el déficit de peso pueden dañar los huesos.
Cuidar la salud ósea después de los 40 no solo previene fracturas, también contribuye a una mejor movilidad, equilibrio y calidad de vida. Invertir en tus huesos hoy es proteger tu independencia en el futuro.
Fuente: Mayo Clinic