Con el paso del tiempo, la densidad ósea tiende a disminuir, especialmente en mujeres después de la menopausia. Una alimentación adecuada es fundamental para fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
1. Calcio, el mineral esencial
El calcio es el componente principal de los huesos. Consumir lácteos bajos en grasa, como yogur, leche y queso, o bien opciones vegetales fortificadas con calcio, ayuda a mantener la estructura ósea. También es importante incluir alimentos como almendras, sardinas y brócoli.
2. Vitamina D para una mejor absorción
La vitamina D facilita la absorción de calcio en el intestino. Fuentes naturales incluyen el pescado graso (salmón, atún), huevo y hongos. La exposición moderada al sol también es crucial para que el cuerpo produzca vitamina D de manera natural.
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3. Proteínas para la reparación ósea
Las proteínas son necesarias para la formación y reparación de tejidos óseos. Incluir fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, legumbres y frutos secos, contribuye a mantener la masa muscular y ósea en mujeres mayores.
4. Otros nutrientes importantes
El magnesio, la vitamina K y el zinc también juegan un papel en la salud ósea. Se encuentran en vegetales verdes, semillas, cereales integrales y frutos secos. Además, consumir frutas aporta antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y el desgaste óseo.
5. Evitar excesos que afectan los huesos
Reducir el consumo de sodio, cafeína y alcohol es importante, ya que estos pueden aumentar la pérdida de calcio. Mantener una hidratación adecuada y evitar hábitos como el tabaquismo también contribuyen a la salud ósea.
Adoptar una dieta balanceada que incluya estos nutrientes es clave para fortalecer los huesos y mejorar la calidad de vida en mujeres mayores. Complementar con actividad física regular y seguimiento médico permite un cuidado integral.
Fuente: National Osteoporosis Foundation
