La melatonina es una hormona clave en la regulación del ciclo de sueño-vigilia. Producida naturalmente por la glándula pineal en el cerebro, esta hormona nos ayuda a conciliar el sueño de manera natural. Sin embargo, ciertos factores, como el estrés, el uso excesivo de pantallas o una mala alimentación, pueden interferir en su producción.
Afortunadamente, la dieta puede ser una herramienta poderosa para mejorar los niveles de esta hormona en el cuerpo.
1. Alimentos ricos en melatonina
- Cerezas: especialmente las cerezas ácidas, son una de las fuentes más conocidas de melatonina.
- Uvas: contienen melatonina, lo que puede contribuir a un mejor descanso nocturno.
- Frutos secos: almendras, nueces y avellanas son ricos en melatonina, además de ser buenas fuentes de grasas saludables.
- Tomates: este vegetal contiene melatonina, por lo que incorporarlo en ensaladas o guisos puede ser beneficioso.
- Plátanos: además de ser ricos en magnesio y potasio, los plátanos pueden contribuir a mejorar la producción de esta hormona.
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2. Alimentos que promueven la producción de melatonina
- Triptófano: este aminoácido es precursor de la melatonina. Los alimentos ricos en triptófano incluyen pavo, pollo, leche, yogur, avena y plátanos.
- Magnesio: este mineral promueve el sueño profundo al apoyar la función neuromuscular y la relajación. Fuentes de magnesio incluyen espinacas, semillas de calabaza, almendras y aguacates.
- Vitamina B6: esta vitamina es esencial para la conversión del triptófano en melatonina. Está presente en alimentos como el pescado, las papas, los garbanzos y los plátanos.
3. Alimentos a evitar para una buena producción de melatonina
- Cafeína: consumir café, té negro o bebidas energéticas cerca de la noche puede interferir en la producción de esta hormona y dificultar el sueño.
- Alcohol: aunque inicialmente induce somnolencia, el alcohol interrumpe las fases de sueño profundo, lo que afecta la calidad del descanso.
- Comidas pesadas: las comidas muy ricas en grasas o demasiado grandes antes de dormir pueden dificultar la digestión y alterar el ciclo de sueño.
Una alimentación balanceada, junto con buenos hábitos de sueño, puede mejorar la calidad del descanso y promover un ciclo de sueño más natural.
Fuente: National Sleep Foundation
