El calcio es un mineral esencial para la salud ósea, la función muscular y el sistema nervioso. Tradicionalmente, los lácteos han sido la fuente más conocida de este mineral, pero no son la única opción. Si no consumes leche, queso o yogur, hay muchas otras formas de obtener este nutriente.
¿Cuánto calcio necesitas al día?
Las recomendaciones diarias varían según la edad y el género:
- Niños (4-8 años): 1,000 mg
- Adolescentes (9-18 años): 1,300 mg
- Adultos (19-50 años): 1,000 mg
- Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años: 1,200 mg
Fuentes de calcio sin lácteos
Si no consumes productos lácteos, puedes obtenerlo de otras fuentes, como:
- Vegetales de hoja verde. Espinaca, kale y bok choy contienen este mineral, aunque algunos tienen oxalatos que pueden reducir su absorción.
- Frutos secos y semillas. Almendras, chía y semillas de sésamo son buenas opciones.
- Legumbres y tofu. Los garbanzos, frijoles y el tofu fortificado aportan cantidades significativas.
- Pescados con espinas. Puedes optar por sardinas y salmón enlatado.
- Alimentos fortificados. Leches vegetales, cereales y jugos pueden estar enriquecidos con calcio.
Conoce más: ¿Cuál es el papel del calcio y la vitamina D en la salud ósea?
¿Cómo mejorar la absorción del calcio?
- Vitamina D. Ayuda a la absorción de este mineral. Se obtiene del sol, pescados grasos y alimentos fortificados.
- Evita el exceso de sodio y cafeína. Pueden aumentar la pérdida de calcio por la orina.
- Equilibra el consumo de fósforo. Bebidas gaseosas y algunos alimentos procesados pueden afectar la absorción.
No es necesario consumir lácteos para obtener suficiente calcio. Con una dieta equilibrada y fuentes variadas, es posible cubrir las necesidades diarias de este mineral y mantener huesos fuertes y saludables.
Fuente: National Institutes of Health
