El hierro es un mineral esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Sin embargo, no todo el hierro que consumimos se absorbe de la misma manera, especialmente si proviene de fuentes vegetales. Afortunadamente, existe un aliado que mejora su biodisponibilidad: la vitamina C.
¿Qué es el hierro vegetal y por qué cuesta absorberlo?
El hierro presente en alimentos de origen vegetal se llama no hemo. A diferencia del hierro hemo (presente en carnes), su absorción es más limitada y susceptible a interferencias, como la presencia de fitatos (en cereales integrales) o taninos (en té o café).
Esto no significa que no se pueda obtener suficiente hierro en una dieta basada en plantas, pero sí requiere una mejor planificación para mejorar su aprovechamiento.
El papel de la vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico) ayuda a transformar el hierro no hemo en una forma más fácil de absorber para el organismo. Este efecto puede aumentar la absorción hasta cuatro veces cuando se consumen juntos en la misma comida.
Por ejemplo, agregar jugo de limón a las lentejas o acompañar una ensalada con pimiento morrón puede marcar una gran diferencia en la nutrición.
Conoce más: ¿En qué casos se recomienda consumir vitamina C?
Combinaciones inteligentes
Algunas ideas para mejorar la absorción de este mineral incluyen:
- Lentejas con jitomate y espinaca fresca.
- Avena con fresas o kiwi.
- Garbanzos con pimiento rojo asado.
- Ensalada con brócoli, limón y semillas de calabaza.
Una alimentación consciente permite aprovechar mejor los nutrientes y evitar deficiencias sin necesidad de recurrir a suplementos innecesarios.
Aprovechar las combinaciones adecuadas no sólo potencia el contenido de hierro, también mejora la calidad general de tu alimentación. ¡Mejora tu dieta!
Fuente: National Institutes of Health
